Aký vplyv má varenie na vitamíny v ovocí a zelenine

Hovorí sa, že varením sa znehodnocujú vitamíny v ovocí a zelenine. Je to čiastočne pravda a tento fakt sa týka najmä vitamínov rozpustných vo vode, teda vitamínu C a niektorých druhov vitamínu B (napríklad niacínu, B6 a B12). Vitamín C sa vo veľkom množstve začína strácať pri teplote nad 70°C. Vitamíny A, D, E a K sa rozpúšťajú v tuku, sú teda viac odolné.

Čo jesť surové a čo radšej uvariť

• Surové

V surovom stave konzumujte hlavne tie suroviny, ktoré obsahujú nestabilné vitamíny C a B. Patrí tu hlavne paprika, cibuľa, cesnak, repa, brokolica, mrkva a citrusové plody.

• Varené

Z tepelne upravených paradajok vyťažíte viac lykopénu, zo špenátu zase viac železa, horčíka a vápnika. V hubách zase tepelnou úpravou uvoľníte viac draslíka.

• Surové aj varené?

Najmä u zeleniny ale platí, že ak aj prídete o niektoré nestabilné vitamíny, môžete jej tepelnou úpravou iné látky zase získať.

Čítajte: Takto odstránite pesticídy z ovocia a zeleniny

Brokolica teda varením síce príde o vitamín C, uvoľníte ale látku indol, ktorý tiež pôsobí preventívne voči rakovine. To sa týka aj inej kapustovej zeleniny. Mrkva taktiež príde o vitamín C, uvoľní sa v nej ale podstatne viac betakaroténu. U cibule zase zvýšite varením množstvo flavonoidov, ale zničíte alicín.

A čo mrazenie a sušenie?

• Mrazením sa hodnoty vitamínu C znížia až o 30%, u vitamínu A iba o 5% a u B1 vôbec. Na 5% sa pohybujú aj hodnoty zmrazeného betakaroténu, lykopénu a kyseliny listovej. Riboflavín, niacín a vitamín B6 zmrazením nepoškodíte. Z minerálov sú na zmrazovanie citlivé draslík, meď a vápnik.
• Hodnoty minerálov sušením nenarušíte. Najcitlivejší na sušenie je opäť vitamín C – stráca až 80% svojej hodnoty. Na 50% sa pohybujú aj ostatné vitamíny, jedine B12 na sušenie nereaguje.

Ako teda pripravovať jedlo?

Čím dlhšie budete variť, tým viac prídete o vitamíny a minerály. Ak teda pripravujete zeleninu, napríklad do polievky, mrazenú varte 5 – 8 minút, surovú 10 – 15 na miernom ohni. Vodu, v ktorej zeleninu varíte, nevylievajte. Keďže vitamíny B a C sa rozpúšťajú vo vode, prišli by ste tak o veľa vitamínov.

Ak zeleninu alebo ovocie pečiete, nakrájajte ich na čo najmenšie kúsky, ktoré sa rýchlejšie upečú. Vhodné je vyberať tiež také druhy, ktorých obsah vysoko prekračuje odporúčanú dennú spotrebu vitamínu. Napríklad ríbezle si aj po pridaní do koláča uchovajú vysoké hodnoty vitamínu C.

Čítajte: Doprajte si ríbezle, bobuľky plné zdravia

Najšetrnejšia príprava ovocia a zeleniny je na pare – dochádza k najnižším stratám výživových hodnôt.