Športujete? Zásady pitného režimu, ktoré by ste mali poznať

Športovci v každom veku - rodičia a tréneri malých a mladých športovcov, ale tiež rekreační športovci, by mali si mali ešte pred začiatkom telesnej aktivity uvedomiť dôležitosť pitného režimu. Odborníci v oblasti športovej medicíny často zdôrazňujú potrebu "predhydratácie“. Ide o dodržiavanie pravidelného pitného režimu v priebehu celého dňa, aby ste boli primerane hydratovaní ešte predtým, než začnete cvičiť. To uľahčí hydratáciu pri posilňovaní, cvičení alebo pri rozličných hrách.

Samozrejme, vodou nič nepokazíte predovšetkým pri kratšom cvičení, t.j. ak sa mu venujete okolo 30 - 40 minút. Na trhu je však množstvo výrobkov so špeciálnymi vlastnosťami vhodných práve pre tých, ktorí sa pohybu zvyknú venovať dlhšie a intenzívnejšie.

Iontové nápoje

Najznámejšími z nich sú iontové nápoje, ktoré majú pridanú hodnotu v podobe minerálov a primeraného množstva sacharidov a znižujú pocit námahy. Nájdete v nich sodík, ktorí športovci vylučujú pri potení a je potrebné doplniť ho. Pri intenzívnom cvičení sa svalom zíde aj cukor, bez ktorého nemajú dostatok energie. Treba si však dať pozor na obsah kalórií a racionálne zvážiť, koľko ich potrebujete pre svoj výkon. Ak uprednostňujete menšie množstvo kalórií, väčšina spoločností ponúka aj takéto iontové nápoje.

Ako vysvetlil lekár Peter Minárik, optimálne výkony pri cvičení a športovaní sú podmienené aj dostatočnou hydratáciou. Potením sa totiž stráca nielen voda, ale aj minerálne látky, predovšetkým spomínaný sodík, menej draslík, horčík a chlór. Pri dlho trvajúcom cvičení a pri podávaní intenzívnych športových výkonov dochádza k výraznému veľkému poteniu a k významným stratám vody a sodíka.

Čítajte: Beh alebo chôdza? Čo je zdravšie?

Navyše sa spotrebúvajú aj zásoby svalového glykogénu. Preto je podľa neho dôležité, aby sa straty telesných tekutín kompenzovali nielen pitím čistej vody, ale aby sa nahrádzal aj úbytok telesných sacharidov (svalového glykogénu) a straty elektrolytov (najmä sodíka).

Dehydratáciu pri cvičení môžete znížiť alebo jej zamedziť pitím dostatočného množstva tekutín počas, ale aj pred fyzickou činnosťou, pri ktorej sa očakáva strata tekutín. Počas cvičenia by ste mali piť pravidelne, ale to, ako často a aké množstvá musíte piť, bude závisieť od mnohých faktorov vrátane intenzity a dĺžky cvičenia a tiež od počasia a fyzikálnych vlastností, ako sú vaša telesná hmotnosť a charakteristika potenia.

Horúce mesiace

Počas horúčav by sa vonkajšie športy mali vykonávať skoro ráno alebo neskoro popoludní, pričom sa treba vyhýbať zbytočnej fyzickej námahe počas najhorúcejšej časti dňa.

Ak dehydratácia pri fyzickej námahe prekročí jedno až tri percentá telesnej hmotnosti, dochádza k poklesu fyzického výkonu. Zdĺhavé cvičenie v horúcom prostredí, pri ktorom stratíme množstvo tekutín rovné len jednému percentu telesnej hmotnosti, spôsobuje zvýšenie telesnej teploty, čo je výsledkom zníženého potenia a prietoku krvi kožou v dôsledku dehydratácie.

Pri strate tekutín predstavujúcej viac než dve percentá telesnej hmotnosti, ku ktorej dôjde pri cvičení v horúcom prostredí, sa fyzický a dokonca aj psychický výkon znižuje. Malé deti a mládež môžu mať v dôsledku nedostatočnej hydratácie problémy s koncentráciou či s krátkodobou pamäťou.