Vláknina pre štíhle a zdravé telo. Ako ju získame?

Vláknina je neodmysliteľnou súčasťou každého zdravého jedálnička. Jej pridanie do každodennej stravy prispieva k lepšej funkcii čriev a tráveniu celkovo. Dokáže regulovať hladinu cukru v krvi. Okrem zdravotných výhod existuje i ďalší dôvod, prečo je dobré konzumovať potraviny s obsahom vlákniny a tým je ten, že dokáže navodiť pocit rýchlejšej sýtosti. Znížite tak nutkanie prejedať sa.

Existujú dva základné typy vlákniny - rozpustná, ktorá je regulátorom glukózy a cholesterol a nerozpustná podporujúca trávenie. Niektoré typy vlákniny telo úplne neabsorbuje. Zostatok však pomáha vyčistiť tráviaci trakt a organizmus tak získa väčšiu imunitu.

Odporúčaná dávka

Človek by mal denne skonzumovať 20 - 35 gramov vlákniny. Väčšina ľudí jej má nedostatok, no ani s vlákninou sa to nesmie preháňať. Jej nadmerný príjem (viac ako 60 gramov denne) má za následok plynatosť a zníženie vstrebávania niektorých minerálov.

Ako zvýšiť jej príjem čo najlepšie?

• Pri zvýšení príjmu vlákniny majte na pamäti, že musíte telu dodávať spolu s ňou i dostatok tekutín. V opačnom prípade si koledujete o zápchu.
• Konzumujte ovocie a zeleninu v surovom stave. Šupkám z jabĺk sa nevyhýbajte!
• Vymeňte bielu ryžu a pečivo za hnedú ryžu a celozrnnú múku!
• Ráno začínajte so zdravými obilninami!
• Snažte sa jesť strukoviny dva až trikrát týždenne!

Vláknina zo stravy

Hlavnými zdrojmi vlákniny je najmä čerstvé ovocie a zelenina, ale aj strukoviny a zrná. Dennú dávku pokryje 100 gramov ľanových semienok či pšeničných otrúb.

Rozpustný typ vlákniny nájdeme v ovsených vločkách, orechoch, fazuli šošovici, jablkách a čučoriedkach. Nerozpustnú vlákninu v celozrnných potravinách, v kuskuse, hnedej ryži, v mrkve, uhorkách či v paradajkách.

Oriešky, semienka a sušené ovocie

Pri zápche sú veľmi nápomocné sušené slivky, marhule či figy. Stačí ich za deň skonzumovať za hrsť.

Výborným zdrojom vlákniny sú i oriešky a semienka. Napríklad so štvrťkou šálky mandlí telu dodáte asi 3 gramy vlákniny.

Ovocie

Jablko, najmä jeho šupka, obsahuje okolo 3,5 gramov vlákniny. Pektín v tomto ovocí na seba navyše viaže ťažké kovy z organizmu a pomáha tráveniu. Rovnaký obsah vlákniny obsahuje i hruška. Vlákninu vám dodajú tiež maliny, avokádo a brokolica.

Ryža

Určite bude istý čas trvať, kým si zvyknete na chuť hnedej ryže, no už z obsahu jednej šálky získate 3,5 gramov vlákniny. Jej konzumáciou znížite riziko vzniku cukrovky.

Celozrnná múka

Celozrnné pečivo je oproti bielemu bohaté na vlákninu, vitamíny minerály či esenciálne mastné kyseliny.

Strukoviny

Strukoviny sú výborným zdrojom vlákniny. Zo šálky varenej šošovice jej získate až 5 gramov a okrem toho dodá množstvo bielkovín, sacharidov, minerálov, železa a vitamínov skupiny B. Ešte väčším zdrojom vlákniny je cícer. Jedna šálka vám dá až 12 gramov a s obsahom bielkovín môže konkurovať mäsu. Patrí preto medzi najkvalitnejšiu strukovinu.

Ovsené vločky

Ovsené vločky sú zdrojom špeciálneho druhu vlákniny, a to beta glukánu, ktorý posilňuje imunitu a pomáha znižovať cholesterol. Zo šálky ovsených vločiek, z ktorých si môžete ráno pripraviť výbornú kašu, získate približne 8 gramov vlákniny.