Stredomorské stravovanie v praxi: Tipy na raňajky, obed a večeru

O stredomorskej strave je známe, že podporuje zdravie srdca, znižuje riziko depresie a dokonca predlžuje život. Podľa vedcov stačí len rok stredomorského stravovania na to, aby sa v črevách rozmnožili baktérie prispievajúce k „zdravému“ starnutiu a vyhynuli tie, ktoré podporujú vznik zápalu.

Tento typ stravy je bohatý na ovocie a zeleninu, orechy, strukoviny, cereálie, celozrnné obilniny, ryby a nesaturované tuky (ako je olivový olej) a zvyčajne nezahŕňa množstvo mäsa a mliečnych výrobkov.

Napočúvali ste sa už mnohé o stredomorskej diéte, a stále neviete, ako by ste ju mohli začleniť do každodenného života? Poradí vám špecialistka Bahee Van de Borová.

„Stredomorská strava obvykle zahŕňa viac morských plodov, najmä mastné a biele ryby, malé množstvo červeného mäsa a strukoviny v polievkach alebo falafeloch,“ hovorí de Borová. Pri varení sa namiesto masla používa olivový, repkový alebo slnečnicový olej a pri príprave raňajok sa dá pracovať so semiačkami, orechmi a ovocím.

„Na prípravu polievok a omáčok sa používa cibuľa, pór, paradajky a cesnak, ktoré podporujú prospešné baktérie v črevách,“ hovorí de Borová. „Snažte sa jesť aspoň dve porcie ovocia a zeleniny denne.“

Raňajky

Okrem samotných orechov a ovocia si na raňajky môžete pripraviť vajíčka so zeleninou, ako je cibuľa, paradajky, červená paprika a cesnak.

Môžete sa tiež inšpirovať Blízkym východom a na raňajky si pripraviť tanier obložený falafelom, rôznymi dipmi (napríklad hummusom), zeleninou vrátane uhoriek a olív a celozrnným pečivom.

Ak vás tieto možnosti neoslovili, pripravte si sendvič zo špenátu a feta syru.

Obed

Obed môžete začať napríklad polievkou zo strukovín a pretlaku. Môžete ju podávať s celozrnným chlebom.

Na obed sa tiež hodí šalát zo sardiniek, makrel alebo lososa. Ako prílohu zvoľte uhorky, olivy, hlávkový šalát a toast z celozrnného chleba, ktorý môžete pokvapkať olivovým olejom.

Večera

Na večeru v stredomorskom štýle sa opäť môžete uchýliť k rybám. Upečte ich na rastlinnom oleji a ako prílohu pridajte zemiaky a zeleninu.

Na večeru sa tiež hodí cícerová omáčka so zemiakmi, baklažánom a ďalšou zeleninou spolu s kuskusom alebo ryžou.

Večerať môžete aj opečené morské plody so zeleninou, grilované kura s jogurtovým dipom, sezónnou zeleninou a chlebom alebo opečenú taliansku zeleninu s cestovinami.