Top potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Vláknina je dôležitá súčasť stravy. Pomáha nášmu tráviacemu traktu správne pracovať, znižuje hladiny zlého cholesterolu, zlepšuje hladiny cukru v krvi a celkovo znižuje riziká vzniku kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky. Okrem toho patrí medzi látky, ktoré na seba prirodzene naväzujú vodu, teda po jej konzumácii sa dlhšie cítime sýty. Je teda vhodná pre ľudí, ktorí si strážia svoju líniu. Z týchto surovín môžete vyťažiť najviac vlákniny:

Strukoviny (vo varenom stave)

• Šošovica a hrach majú najvyšší podiel vlákniny – jedna šálka šošovice predstavuje 8 - 15 gramov vlákniny a 12 gramov bielkovín. Šálka hrachu má ešte vyšší podiel, dá sa z neho vyťažiť až 16,3 gramu vlákniny.
• Vyšší podiel vlákniny a dobre stráviteľných bielkovín má aj fazuľa (8 gramov na šálku) , z ktorej ale nadúva.

Zelenina (vo varenom stave)

• Artičoky sú u nás menej obľúbené, no obsahujú až 10,3 gramu vlákniny na šálku.
• Brokolica a kapusta jej obsahujú menej, zvyčajne okolo 5- 2 gramov na šálku.

Ovocie (v surovom stave)

• Avokádo medzi ovocím jednoznačne vedie aj v podiele vlákniny. V jednom plode sa jej nachádza až 9 gramov.
• Sladké maliny a černice obsadili druhé miesto, pretože obsahujú až 8 gramov vlákniny na jednu šálku.
• Z našich domácich druhov má vysoký podiel vlákniny jablko a hruška, z ktorých môžeme získať 3,5 - 5 gramov.

Iné dobre známe zdroje s vysokým podielom vlákniny sú aj ovsené vločky, ktoré obsahujú 8 gramov vlákniny na jednu šálku. Do zoznamu patria aj chia semiačka – z jednej lyžice môžete získať až 5,5 gramov vlákniny. Ľanové semiačka majú o niečo nižšie hodnoty – z dvoch polievkových lyžíc vyťažíte 4 gramy vlákniny. Vlákninu môžeme získať aj z múky (najčastejšie ju prijímame vo forme pečiva), ryže alebo kukurice. Pri výbere múky a ryže sa ale odporúča dať prednosť tmavým druhom pred bielou ryžou alebo múkou.

Ďalším z obľúbených zdrojov (rozpustnej) vlákniny je Psyllium, ktoré je vhodné aj pre ľudí, ktorí majú problém so znášanlivosťou obilnej vlákniny.

Tieto suroviny môžete pokojne tepelne upravovať, hodnoty vlákniny tým neznížite. Pozor ale na nadmernú konzumáciu vlákniny. Môžete si tak privodiť zápchu, nadúvanie alebo spomaliť vstrebávanie iných minerálov.