Cvičíte až príliš často? Lekári varujú, kedy už cvičenie škodí spánku, kostiam a svalom

Hoci často počúvame, že by sme mali cvičiť viac, niektorí odborníci varovali, že aj príliš časté cvičenie môže mať vážne následky na vašom zdraví. Tieto obavy zdieľala na lekárskom blogu aj Alexandra Davidsonová, newyorská sestra s doktorátom z ošetrovateľskej praxe. Upozornila na riziko zlomenín kostí, problémov s imunitným systémom a dokonca rozpadu svalov u tých, ktorí to v posilňovni preháňajú.

Fyzioterapeut John Gallucci Jr. pre DailyMail.com povedal, že priemerný človek by sa mal venovať intenzívnemu kardiovaskulárnemu cvičeniu, ako je beh a aerobik, maximálne 5-krát do týždňa. Cvičenie by podľa neho nemalo trvať dlhšie ako 90 minút.

Niektoré skupiny ľudí, ako napríklad mladé ženy s indexom telesnej hmotnosti pod 19, by mali intenzívne cvičiť ešte menej často, pretože sú vystavené väčšiemu riziku zranenia. Hlavným rizikom nadmerného cvičenia je zvýšená hladina kortizolu, stresového hormónu v tele.

Kortizol reguluje stresovú reakciu organizmu, riadi metabolizmus, potláča zápaly a ovplyvňuje hladinu cukru v krvi uvoľňovaním glukózy do krvi. Telo produkuje kortizol počas záťaže, napríklad pri cvičení, spolu s adrenalínom. Obe tieto látky udržiavajú telo v stave „bojuj alebo uteč“.

Príliš veľa kortizolu môže narušiť uvoľňovanie ďalších životne dôležitých hormónov, ktoré sa podieľajú na metabolizme, raste vlasov a nechtov, obnove kostí a krvnom tlaku, čo vedie k narušeniu týchto funkcií.

Davidsonová tiež uviedla, že to môže mať za následok nepravidelný menštruačný cyklus v dôsledku ovplyvňovania ženských pohlavných hormónov, ako je estrogén.

Nadmerné cvičenie zvyšuje zápaly

Nadmerné cvičenie tiež vyvoláva v tele zápaly. Hoci ide o prirodzenú reakciu tela na zranenia, nadmerný zápal môže narušiť životne dôležité funkcie, napríklad schopnosť imunitného systému bojovať proti vírusom a baktériám.

Aby mohli svalové vlákna rásť, potrebujú dostatok času na odpočinok, ktorý môže byť príliš krátky, ak sú väčšinu týždňa zaťažované. Bolesti po cvičení môžu ovplyvňovať kvalitu spánku. "Odpočinok je dôležitý, aby sa naše telo mohlo zotaviť a svaly rástli," povedala Davidsonová. Hoci sa ukázalo, že cvičenie posilňuje kosti, Davidsonová uviedla, že príliš časté cvičenie môže u niektorých skupín obyvateľstva zvýšiť riziko zlomeniny v dôsledku záťaže.

Jedna štúdia z Wexner Medical Center na Ohio State University napríklad zistila, že u športovkýň s BMI pod 19 je päťkrát vyššia pravdepodobnosť, že utrpia športové zranenie, ako u ich mužských kolegov. BMI 18,5 alebo nižšie sa považuje za podváhu.

Ženy s podváhou majú zvyčajne slabšie kosti ako ženy s vyšším BMI. Tieto ženy by tak mohli byť zraniteľnejšie pri opakovaných aktivitách s vysokou záťažou, ako je napríklad vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).

Zatiaľ čo 90 minút cvičenia s nízkou intenzitou, ako je bicyklovanie alebo joga, päť dní v týždni je pre túto populáciu pravdepodobne vhodných, odporúča sa obmedziť frekvenciu vysoko intenzívneho cvičenia na menej ako päť dní v týždni.

Americká akadémia rodinných lekárov (AAFP) navrhuje, aby sa ženy s podváhou zdržali všetkých vysoko intenzívnych aeróbnych cvičení, pretože môžu spôsobiť, že spália príliš veľa kalórií, čo sťaží dosiahnutie zdravej hmotnosti.

Prekonávanie bolesti môže byť tiež nebezpečné. "Ak máte bolesti, nemali by ste túto činnosť vykonávať," povedal pán Gallucci a odporúča sa poradiť s fyzioterapeutom alebo športovým trénerom o obmedzení a stanovení vhodných limitov. Davidsonová navrhuje, aby ste menili svoju rutinu, aby ste sa vyhli zraneniam z preťaženia. To môže zahŕňať napríklad krátky beh a potom prechod na jogu, aby sa precvičili rôzne svalové skupiny.