8 skvelých dôvodov, prečo sa oplatí jesť hummus

Hummus je nátierka, ktorej korene siahajú na Stredný východ. Hummus obvykle pozostáva zo zmesi cíceru, omáčky tahini, olivového oleja, citrónovej šťavy a cesnaku.

Hummus sa dá využiť pri príprave rôznych jedál, obsahuje množstvo živín a spája sa s niekoľkými zdravotnými benefitmi. Toto je 8 najlepších z nich:

1. Obrovské množstvo živín a rastlinných bielkovín

Hummus sa oplatí jesť aj preto, že obsahuje množstvo vitamínov a minerálov. 100 gramov hummusu obsahuje:

• 166 kalórií
• 9,6 g tuku
• 7,9 g bielkovín
• 14,3 g sacharidov
• 6 g vlákniny
• 39 % ODD* mangánu
• 26 % ODD mede
• 21 % ODD folátov
• 18 % ODD horčíka
• 18 % ODD fosforu
• 14 % ODD železa
• 12 % ODD zinku
• 12 % ODD tiamínu
• 10 % ODD vitamínu B6
• 7 % ODD draslíka

*ODD – odporúčaná denná dávka

Keďže hummus obsahuje množstvo bielkovín, hodí sa predovšetkým (ale nielen) do jedálnička vegetariánov a vegánov. Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a obnovu tkanív a celkovú imunitu.

2. Bojuje proti zápalu

Zápal vzniká vtedy, keď telo bojuje proti infekcii, ochoreniu alebo poraneniu. Niekedy však pretrváva dlhšie ako je potrebné, a stáva sa z neho chronický zápal, ktorý je dôvodom vzniku mnohých vážnych ochorení, vrátane rakoviny.

Hummus okrem iného obsahuje olivový olej, ktorý je bohatým zdrojom antioxidantov s protizápalovými účinkami. Jedným z nich je oleocanthal, ktorému sa pripisujú rovnako silné účinky ako liekom. Podobne sú na rom sezamové semiačka, ktoré sa skrývajú v tahini. V boji proti zápalu pomáha aj základná zložka hummusu, cícer.

3. Zlepšuje trávenie a prospieva dobrým črevným baktériám

Hummus je skvelý zdroj vlákniny, ktorá prospieva tráveniu. Okrem toho ozdravuje mikroflóru a zabraňuje množeniu škodlivých baktérií v črevách.

Konzumácia hummusu tiež podporuje tvorbu butyrátu, ktorý sa spája so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva.

4. Pomáha udržiavať krvný cukor v norme

Cícer má nízky glykemický index, takže telo ho trávi pomaly, vďaka čomu hladina cukru v krvi po jeho konzumácii nestúpa rapídne, ale stabilne.

Hummus je tiež skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny a zdravých tukov. Cícer má množstvo bielkovín, rezistentného škrobu a živín, ktoré spomaľujú stravovanie sacharidov. Tuky, ktoré možno nájsť v olivovom oleji, takisto spomaľujú absorpciu sacharidov v čreve, vďaka čomu sa cukor uvoľňuje do krvi postupne.

5. Znižuje riziko srdcových ochorení

Pomocou viacerých výskumov sa preukázala schopnosť cíceru znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi. Táto látka sa často spája s ochoreniami srdcovo-cievnej sústavy.

Zdravie srdca a ciev lieči aj olivový olej a zdravé tuky v ňom.

6. Podporuje chudnutie

Podľa výskumu ľudia, ktorí pravidelne jedia cícer alebo hummus, majú o 53 % nižšie riziko vzniku obezity. Takisto u nich namerali nižšie BMI a v priemere majú od ostatných o 5,5 centimetra užší pás. Aj ďalšie štúdie spájajú strukoviny s nižšou telesnou hmotnosťou a rýchlejším nadobudnutím sýtosti.

Môže za to najmä vláknina, ktorá podporuje produkciu hormónov sýtosti a redukuje množstvo „hormónu hladu“ grelínu.

7. Skvelý pre ľudí s intoleranciou lepku, orechov a mliečnych výrobkov

Z hummusu sa môže tešiť takmer každý, a to aj ľudia s intoleranciou alebo alergiou na orechy, mlieko či lepok. Ak kupujete hummus v obchode, odporúča sa čítať štítok na balení, aby ste sa uistili, že neobsahuje niektorú z týchto látok. Najistejší si môžete byť, keď si ho pripravíte doma.

8. Hodí sa skoro k všetkému

Hummus nie je len výživný a chutný, ale sa aj hodí takmer ku každému jedlu. Môžete ho napríklad natrieť na pita chlieb, sendvič alebo tortilu namiesto majonézy alebo iných vysoko kalorických dresingov.

Hummus sa tiež často využíva ako dip a skvele sa hodí v kombinácii s chrumkavou zeleninou, ako je zeler, mrkva, uhorka a sladká paprika.

Ako si doma pripraviť hummus

Budete potrebovať:

• 1 plechovku cíceru
• citrónovú šťavu z 1 citróna
• 1 strúčik cesnaku
• asi 2 polievkové lyžice olivového oleja alebo omáčky tahini, prípadne môžete použiť oboje
• trochu mletej rasce
• trochu soli
• asi 3 polievkové lyžice vody

Postup:

1. Cícer vyberte z plechovky a prepláchnite pod tečúcou vodou. V prípade, že chcete mať redšiu a jemnejšiu nátierku, môžete z neho zlúpať šupky. (Ak máte k dispozícii suchý cícer, nechajte ho cez noc namočený vo vode a na ďalší deň varte do zmäkutia. To, či je cícer mäkký, zistíte podľa toho, či sa šupka jednoducho oddeľuje od vnútra.)
2. Do mixéra pridajte tahini a citrónovú šťavu a mixujte asi 1 a pol minúty.
3. Do mixéra pridajte rozpučený alebo nadrobno nakrájaný cesnak, olivový olej, rascu a soľ a mixujte minútu.
4. Do mixéra pridajte polovicu cíceru a mixujte 1-2 minúty. Následne pridajte zvyšok cíceru a mixujte ďalšiu minútu alebo dve.
5. Na záver môžete pridať trochu vody a pomixovať.