Ako sa dožiť 100 rokov: Ideálne cviky pre váš vek

Lindsay Lyon, Kimberly Palmer a Philip Moeller sú experti v oblasti zdravia a svoje vedomosti zhrnuli v knihe Ako sa dožiť 100 rokov. Podľa nich má najlepšie zdravotné výsledky celoživotný tréningový program. Tu sú najlepšie cviky, ktoré by ste mali vykonávať podľa vášho veku.

20 rokov

Aj keď je to obdobie, kedy môžete jesť nezdravé veci a stále fungovať, je tu tiež priestor na vybudovanie vášho zdravého základu. Svalová sila, ktorú si vytvoríte v týchto rokov, vám môže zostať aj v starobe. Kniha odporúča tieto aktivity aspoň 30 minút:

• Zdvíhanie závažia
• Kliky
• Výpady

20-roční by mali cvičiť dve až tri hodiny týždenne, najmenej 8 opakovaní, a nie viac ako 12. Podľa Pamely Peeke, odbornej asistentky medicíny na Marylandskej univerzite, štyri alebo viac hodín týždenného cvičenia môžu znížiť riziko rakoviny prsníka o 60 percent. Riziko rakoviny hrubého čreva môže byť znížené o 30-40 percent, ak budete mať tri až päť hodín kardio cvičenia za týždeň.

30 rokov

Meňte váš tréningový program. Ak ste v 20 rokoch boli v niečom skutočne dobrí, potom je v 30 rokoch načase vyskúšať niečo nové. Toto je rada Karka Knopfa, koordinátora adaptívneho fitness programu na Foothill College, a autora knihy Kettlebells pre 50+.

Je to dôležité, pretože jeden šport alebo forma cvičenia prepracuje určité časti vášho tela a zanedbáva ostatné. V tomto veku by ste mali striedať cvičenia hornej a dolnej polovice tela, takže ak už robíte niektoré z týchto cvičení, vyskúšajte ostatné:

• Cross tréning
• Jazda na bicykli
• Beh
• Plávanie
• Jóga
• Tai Chi
• Tanec

Strečing je tiež dôležitý a Knopf odporúča striedanie chôdze na pätách a špičkách.

40 rokov

V tomto veku si môžete zachovať svoju silu a bojovať proti brušnému tuku. Peeke hovorí, že zatiaľ čo mnohí ľudia prestávajú dvíhať závažie vo veku 40 rokov, práve vtedy by mali zvýšiť záťaž. Svalová hmota klesá u mužov aj žien - konkrétne u mužov to môže byť až o päť až osem percent.

Udržanie tejto svaloviny a rýchleho metabolizmu vyžaduje pravidelné svalové cvičenie. Tieto cviky spália kalórie aj tuky:

• Posilňovanie
• Konzistentné cvičenie

Tento druhý tip nie je konkrétnou činnosťou, ale pravidelné cvičenie pomôže odstrániť stres, ktorý v minulých rokoch dokázali znižovať hormóny.

50 rokov

Bolesti prichádzajú so starnutím, ale môžete nim prispôsobiť váš cvičebný program. Takže ak máte boľavé kolená, prestaňte behať a začnite plávať.

Skúste tieto cvičenia:

• Pilates
• Jóga
• Aerobik

Prvé dve z nich vám pomôžu s pevnosťou chrbta a zabránia začínajúcemu zakriveniu tela dopredu, čo je v tomto veku typické.

Aerobik by ste mali cvičiť 30 minút päťkrát týždenne. Podľa Knopfa nie je potrebné to preháňať. Aerobik je rovnako efektívny aj v tomto veku, keď sa vykonáva pri miernej námahe, čo zabráni extrémnej únave a svalovej bolesti.

60 rokov

Pravidelné cvičenie bude kompenzovať chronické stavy, ako je cukrovka a srdcové choroby. Navyše s vyššou telesnou silou sa zmierni riziko zlomeniny bedrového kĺbu pri páde.

Dobré cvičenia sú:

• Posilňovanie (najmenej raz, ideálne dvakrát alebo trikrát týždenne po dobu 30 minút).
• Striedanie hornej a dolnej časti tela
• Zumba
• Vodný aerobik

Posledné dve navrhuje Peeke pre ich spoločenskú povahu. V tomto veku odporúča navštevovať spoločné hodiny a spolupracovať s certifikovaným trénerom.

70 rokov

V tomto veku sa vyhnite prísnym tréningom, ale zostaňte aktívni. Na hodinách pre sedemdesiatnikov Knopf opakuje cvičenia z mladších rokov, ale robia sa v sede na stoličke.

• Dvíhanie rúk s gumami na cvičenie
• Dvíhanie nôh
• Aerobik (na stoličke)
• Strečing