​4 chyby pri raňajkách, ktoré škodia hladine cukru v krvi

Stabilita hladiny krvného cukru počas dňa je dôležitá nielen pre cukrovkárov. Aj bežnému človeku pomáha odstrániť pocit hladu, chuť na sladké, výkyvy energie a hrozbu priberania.

K nevyrovnanej hladine cukru v krvi u mnohých dochádza hneď ráno pri raňajkách. Najčastejšie za to môžu tieto štyri chyby:

1. Málo vlákniny

Denne by sme mali prijať aspoň 30 gramov vlákniny. Prečo s tým nezačať hneď ráno?

Vláknina zlepšuje fungovanie metabolizmu a reguluje hladinu cholesterolu. Okrem toho dodáva pocit sýtosti a spomaľuje uvoľňovanie sacharidov do krvi.

Raňajkové jedlá s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom vlákniny, ako je hrianka s džemom, okamžite zvyšujú hladinu krvného cukru. Takýto nárast následne ovplyvní energetickú úroveň a hlad počas ďalších hodín.

Ku každým piatim gramom sacharidov by ste pri jedle mali pridať aspoň jeden gram vlákniny. Pomôžu aj náhrady jedla: biele pečivo vymeňte za celozrnné, do jedál pridajte ovocie a ďalšie na vlákninu bohaté potraviny, ako sú ovsené vločky, pohánka a zelenina.

2. Vynechanie raňajok

Vynechávanie raňajok je štandardný postup, ktorý v rámci stravovania odporúča čoraz populárnejší prerušovaný pôst. Jeho podstatou je jedenie počas dňa len v rámci časového okna, ktoré má často osem hodín a nezačína skôr ako napoludnie.

Niektoré výskumy naznačujú, že vynechanie raňajok má u zdravých ľudí potenciál zvýšiť riziko cukrovky 2. typu. Dlhšie hladovanie okrem toho dramaticky znižuje hladinu cukru v krvi, čo sa u citlivejších ľudí prejavuje klasickými príznakmi hypoglykémie, ako je rýchly tep, trasenie, potenie, podráždenosť a nevoľnosť.

Raňajky by si určite mali dopriať najmä diabetici, u ktorých takéto výkyvy hladiny krvného cukru z dlhodobého hľadiska vedú k ochoreniam srdca, nervov, obličiek a ďalších orgánov a tkanív.

3. Málo bielkovín

Vyvážené jedlo by malo mať adekvátny podiel sacharidov (vrátane vlákniny), tukov a bielkovín. Mnohí z nás sa pri raňajkách neriadia týmto pravidlom, a jednoducho ich odbijú kávou, sladkou tyčinkou alebo ovocím.

Ani jedna z vyššie uvedených potravín nie je vyslovene zdraviu škodlivá, no rozhodne by ju mali sprevádzať aj iné s obsahom bielkovín. Telu totiž trvá pomerne dlho, kým bielkoviny rozloží a vstrebe, takže ak ich skonzumujeme spolu so sacharidmi, spomalíme tým zároveň spracovanie sacharidov a ich uvoľňovanie do krvného obehu.

Skvelým zdrojom bielkovín na raňajky je napríklad cottage cheese, grécky jogurt alebo vajce.

4. Málo zdravých tukov

Základy už ovládate – na raňajky sa vyhnite čisto sacharidovým jedlám a snažte sa udržať rovnováhu živín. Pomalšiemu uvoľňovaniu sacharidov do krvi pomôžete aj pridaním zdravých tukov, ktoré tiež podporujú dlhodobý pocit sýtosti.

Sústreďte sa na nenasýtené tuky, ktoré možno nájsť napríklad v avokáde, orechoch a orechových nátierkach. Jednou z ich výhod je aj to, že redukujú zápal v tele, a navyše väčšinou si nevyžadujú veľa času na prípravu.