Ako znížiť riziko depresie: Toto musíte zahrnúť do svojej stravy

Pridanie väčšieho množstva vlákniny do stravy pomáha znížiť riziko depresie. Vláknina sa nachádza väčšinou v strukovinách, ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch.

Vláknina sa bežne odporúča pre zdravú výživu, pretože znižuje riziko srdcových chorôb, cukrovky a niektorých druhov rakoviny. Štúdie však potvrdili, že konzumácia vlákniny súvisí aj s nižším rizikom depresie.

Najnovšie poznatky pochádzajú zo štúdie zameranej na takmer 6 000 žien pred menopauzou a po nej. Výsledky publikované v akademickom žurnále Menopause ukázali, že u žien pred menopauzou súvisel vyšší príjem vlákniny s nižším rizikom depresie. Tento účinok však nebol pozorovaný u žien po menopauze.

Vyšší príjem vlákniny zlepšuje rozmanitosť a bohatosť črevnej mikrobioty. Doktorka Stephanie Faubionová o pozorovacej štúdii povedala, že zdôrazňuje dôležitú súvislosť medzi príjmom vlákniny v strave a depresiou.

Poukazuje však na to, že ženy s lepším duševným zdravím mohli mať zdravšiu stravu a konzumovať viac vlákniny. Je tiež možné, že vyšší príjem vlákniny mohol prispieť k zlepšeniu zdravia mozgu zmenou črevného mikrobiómu, alebo išlo o kombináciu týchto faktorov.

Podľa Faubionovej je však zrejmé, že to, čo jeme, má zásadný vplyv na črevný mikrobióm, ktorý hrá kľúčovú úlohu v úrovni zdravia.

Strava a duševné zdravie

Mnohé predchádzajúce štúdie spojili zdravú stravu s lepším duševným zdravím. Štúdia publikovaná v akademickom žurnále Molecular Psychiatry preukázala súvislosť medzi stravou bohatou na zeleninu, orechy, ovocie a ryby a nižším rizikom depresie. S lepším duševným zdravím súvisí najmä surové ovocie a zelenina, potvrdila štúdia publikovaná v Frontiers in Psychology.

Vylúčenie potravín s vysokým obsahom tukov pomohlo znížiť depresívne správanie u myší v štúdii publikovanej v Translational Psychiatry. Zníženie príjmu bežných zápalových jedál vrátane rýchleho občerstvenia, koláčov a spracovaného mäsa tiež znižuje riziko depresie.

Podobne aj obmedzenie rafinovaných sacharidov, ktoré obsahuje biely chlieb, biela ryža a sladká sóda, môže znížiť riziko depresie. V štúdii publikovanej v Psychosomatic Medicine sa ukázalo, že všetky druhy pozitívnych zmien v stravovaní, vrátane chudnutia, redukcie tukov a zdravej stravy, zlepšujú duševné zdravie.