Ako poraziť tuk na bruchu podľa toho, ako vyzerá

K ukladaniu tuku na bruchu dochádza často následkom prejedania alebo nevhodnej stravy. Inokedy ho môže mať na svedomí iná príčina, ako je stres, nedostatok spánku alebo hormonálna nerovnováha.

Priveľa tuku v oblasti brucha zvyšuje riziko infarktu, srdcových ochorení a cukrovky. Tento tuk sa nazýva aj viscerálny a jeho príčinu viete určiť podľa vzhľadu brucha. Poznáme 6 základných typov:

1. Alkoholové brucho

Celé brucho je vypuklé, podobá sa na brucho ženy v prvom štádiu tehotenstva.

PRÍČINA: Jasnou príčinou celkom vypuklého brucha je alkohol. Jediný pohár alkoholu môže mať od 180 po 500 kalórií. K tomu si ešte prirátajte sladký nápoj, ktorým sa mieša, a ako výsledok vám vyjde vypuklé brucho. To vzniká kvôli hromadeniu plynov v črevách.

ČÍM HO PORAZÍTE: Pokiaľ ide o cvičenie, pomôže vám akýkoľvek pohyb. Najefektívnejšie je pravidelné intenzívne (kardio) cvičenie. Môžete vyskúšať napríklad boxovanie, pri ktorom sa dá spáliť až 800 kalórií za hodinu (ekvivalent štyroch veľkých pohárov vína).

Ak sa chcete zbaviť alkoholového brucha, za týždeň by ste nemali piť viac ako 14 jednotiek alkoholu – to je napríklad 6 pollitrákov piva alebo 6 stredne veľkých pohárov vína.

Dávajte si pozor aj na konzumáciu alkoholu pred spaním. Iste už viete, že alkohol narúša pokojný spánok, a to zas sabotuje akýkoľvek pokus o chutnutie.

2. Pneumatika

„Pneumatiku“ vidno na bruchu v okolí bokov. Tuk je tu naukladaný tak, akoby pripomínal prevísajúcu masu.

PRÍČINA: Vaše telo v tejto partii uskladňuje prebytočný tuk. K tomu dochádza vplyvom sedavého životného štýlu a nevyváženej stravy. Inak povedané, jete viac kalórií ako ste schopní spáliť.

ČÍM HO PORAZÍTE: Pomôže vám akýkoľvek druh fyzickej aktivity. V tomto prípade je kľúčom pravidelnosť. Mierne náročnej aktivite by ste sa podľa zdravotníkov mali venovať aspoň 150 minút do týždňa.

Odvážnejší môžu vyskúšať HIIT tréning, alebo vysoko intenzívny intervalový tréning. 20 minút tohto cvičenia trikrát za týždeň spáli toľko kalórií, koľko spáli aj 30 minút miernej fyzickej aktivity každý deň v týždni. Pri HIIT tréningu môžete vyskúšať napríklad 40-sekundový šprint striedaný s 30-sekundovým oddychom.

Pri stravovaní je základom prijímať menej kalórií ako ich spálite. Redukujte príjem nasýtených tukov a sústreďte sa na zdravé tuky v podobe rýb alebo olivového oleja.

3. Materský pupok

Bruško je ochabnuté a tuk sa môže ukladať vo viacerých jeho častiach alebo po bokoch v okolí pupka.

PRÍČINA: Ide o celkom prirodzený, hoci nežiadaný následok tehotenstva. Materský pupok niekedy pretrváva aj dlhé mesiace po pôrode.

ČÍM HO PORAZÍTE: Určite sa vyhnite sed-ľahom – tie by mohli váš stav ešte zhoršiť. Namiesto toho sa zhruba 6 týždňov po pôrode zamerajte na cviky určené pre čerstvé mamičky.

Vyskúšať môžete jednoduchšie cviky, ako je mostík. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Potom zdvihnite panvu tak, aby vaše telo od kolien po plecia tvorilo jednu líniu, a zatnite pritom brušné svaly. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a zadok položte späť na zem. Cvik opakujte 5-10-krát.

Hneď po pôrode by ste sa mali vyhnúť drastickým diétam, pretože telo pri dojčení potrebuje živiny a jedlo mu pomôže vysporiadať sa aj s prebdenými nocami. Ku kalorickému deficitu pomocou zdravej stravy sa môžete uchýliť zhruba rok po pôrode.

4. Nafúknuté brucho

Prejavuje sa opuchom od pupka smerom nadol a sústreďuje sa do prostriedka brucha, nie do bokov.

PRÍČINA: Za nafukovanie často môžu hormonálne zmeny počas menštruácie, niektoré jedlá a možné alergie.

ČÍM HO PORAZÍTE: Pri zadržiavaní vody môžete vyskúšať jogu, ktorá posilňuje prúdenie krvi naťahovaním svalov a nervov.

Pri častom nafukovaní obmedzte príjem soli a spracovaných jedál. Zamerajte sa na potraviny bohaté na draslík, napríklad banány a špenát. Pri jedení sa sústreďte len na jedlo, nepozerajte pritom televízor ani nečítajte knihu. Obmedzte jedlá ako fazuľa, kaleráb či kel a nežuvajte žuvačky s obsahom umelých sladidiel.

5. Nezdravé brucho

Nezdravé brucho je najširšie rovno pod prsiami, nad pupkom.

PRÍČINA: Nadmerná veľkosť brucha pod prsiami signalizuje nedostatočnú funkčnosť čriev, ktorú môžu spôsobovať niektoré jedlá. Slané a spracované jedlá môžu narušiť rovnováhu dobrých a zlých baktérií v črevách, čo vedie k nárastu hmotnosti. Môže ísť aj o príznak toho, že nejete dostatok vlákniny.

ČÍM HO PORAZÍTE: Rozhýbte svoj metabolizmus rýchlou 30-minútovou prechádzkou alebo bicyklovaním. Zvýšený tep totiž urýchľuje metabolizmus. Môžete vyskúšať aj jogu, ktorá stimuluje parasympatetický nervový systém, čo môže viesť k zvýšeniu aktivity v črevách.

Prekvapte svoj metabolizmus tým, že si každý týždeň doprajete nový druh zeleniny. Takto znásobíte rôznorodosť črevnej mikroflóry a posilníte zdravie čriev. Takisto by ste mali do jedálnička začleniť viac potravín s obsahom vlákniny, ako je celozrnné pečivo, ovocie a zelenina.

6. Vystresované brucho

Podobá sa na prvé dva tvary brucha. Je vypuklé predovšetkým v prednej časti, v okolí pupka.

PRÍČINA: Ak nepijete nadmerne alkohol, je pravdepodobné, že tento tvar brucha u vás vznikol v dôsledku stresu. Dlhodobý stres zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý zas zvyšuje hladinu inzulínu. Ten je zodpovedný za ukladanie tuku v organizme.

ČÍM HO PORAZÍTE: Ak vám narástlo brucho kvôli stresu, zhodíte ho aj bez námahy. Úspešné sú napríklad dychové cvičenia, vďaka ktorým sa zrelaxujete po dlhom a namáhavom dni. Môžete ich skombinovať s pravidelnými prechádzkami alebo bicyklovaním.

Môžete si napríklad ľahnúť na chrbát a zhlboka sa nadýchnuť nosom. Dych chvíľu zadržte v pľúcach a vydýchnite ústami. Pri nádychu aj výdychu počítajte do 5. Dýchajte takto aspoň 5 minút.

Pri strese pomáha zvýšenie príjmu bielkovín a sacharidov, zeleniny a zdravých tukov.