Bolesť chrbta: Prekvapivo najúčinnnejší spôsob, ako sa jej vyhnúť

Každý dobre vie, že ak budete dvíhať príliš veľkú záťaž, pravdepodobne si spôsobíte poškodenie chrbtice. V dôsledku toho mnohé pracoviská zaviedli tréningy dvíhania a ergonomické zariadenia, ako sú zdvíhacie plošiny, v snahe znížiť zranenia zamestnancov.

Často sa preto odporúča, aby ste sa vyhýbali akémukoľvek ťažkému zdvíhaniu. Výskum však ukázal, že takéto pokyny sú vo veľkej miere neúčinné pri znižovaní bolesti a zranení chrbta. Zdá sa, že je potrebný iný prístup.

Na ľudské tkanivo musí pôsobiť záťaž, aby sa stalo silným, a to platí aj pre chrbticu. Pravidelná záťaž pripravuje kĺby, svaly a väzy na bežné úlohy. Tak, ako bežec potrebuje trénovať pred maratónom, je aj na dvíhanie väčšej váhy potrebná príprava v podobe pravidelnej činnosti.

Zdá sa, že nedostatok záťaže má škodlivé účinky na chrbticu. Štúdie na astronautoch ukázali, že nedostatok vystavenia účinkom zaťaženia pri mikrogravitácii spôsobuje stratu svalov, stuhnutosť chrbtice a problémy s platničkami. Títo predtým zdraví astronauti po vesmírnom lete trpeli na bolesti chrbta.

Je potrebný správny balans

Opakované a pravidelné ohýbanie a dvíhanie chrbta sa tiež uvádza ako riziko poškodenia chrbta, najmä v kombinácii s krútenim do strán. Na tento koncept sa pozrel výskum špičkových veslárov.

Profesionálni veslári pri každom tréningu naplno naťahujú a zaťažujú spodnú časť chrbta stokrát denne. Približne jedna tretina tejto skupiny sa sťažuje na občasnú bolesť chrbta počas 12-mesačného obdobia, pričom veľká väčšina pacientov sa úplne zotaví.

Z toho vyplýva, že väčšina veslárov nepoškodzuje ich dolnú časť chrbta a že chrbtica je pre túto činnosť veľmi odolná. To však naznačuje, že ohýbanie a zaťažovanie je skutočne činnosť, ktorá môže byť spojená s nástupom bolesti chrbta, ale to nie je všetko.

Zdá sa, že existuje ideálny balans, kedy je dolná časť chrbta postupne vytrénovaná, aby sa vyrovnala so zaťažením. Rýchle zvyšovanie zaťaženia počas tréningu so zlou regeneráciou je spojené s nástupom bolesti chrbta u veslárov. Tí, ktorí sa dobre pohybujú cez boky, kolená a iné kĺby majú menšiu pravdepodobnosť, že sa u nich objavia bolesti chrbta.

Ďalší nález u veslárov, ktorý je v rozpore s tradičným tréningom, je, že zaťažujú chrbát s ohnutou chrbticou. Fakt, že dolná časť chrbta je voči záťaži v tejto pozícii odolná, sa dá tiež vysvetliť.

Svaly je potrebné posilniť

Chrbtica je v skutočnosti stabilnejšia, keď je zakrivená. Väčšinou sa odporúča pri zdvíhaní udržiavať chrbticu rovno a podporovať používanie veľkých svalov bokov nôh, ktoré pomôžu s bremenom. Táto rada môže byť nesprávna, ak sú tieto svaly slabé kvôli nesprávnemu použitiu. Dôraz by sa mal klásť na posilnenie týchto svalov.

Ľudia sú čoraz menej aktívni a viac trpia nadváhou, čo znamená, že sú menej schopní odolávať činnostiam a zaťaženiu, pre ktoré sme boli navrhnutí. Najnovšie odborné rady zdôrazňujú, že najlepší spôsob, ako zabrániť bolesti chrbta, je cvičenie.

Namiesto toho, aby ľudia vyhýbali zdvíhaniu, by ho mali zaradiť do svojej každodennej rutiny. Ak chcete budovať chrbtové svaly, musí byť zaťaženie dostatočne ťažké, rovnako ako pri akomkoľvek inom posilňovaní.