Video: Každý chce byť zrazu funkčný a bicepsy nikto necvičí

Je to určite psychický pozostatok z mojich začiatkov, kedy tréning bicákov bol jedným z najdôležitejších bodov môjho tréningu (v tesnom závese prsia, potom triceps, chrbát – najmä jeho šírka, ramená, brucho....dlho nič nič nič...a potom nohy a lýtka). A poviem vám jednu pravdu: PRESNE TAKTO vyzerá aj moja postava. Čo to som už po zmúdrení dotiahol, no nemá to už taký progres ako vtedy v začiatkoch, keď ste náchylní k rastu.

Smial som sa zo všetkých nadutých, hrubých silákov ktorí sa venovali iba mŕtvym ťahom a drepom..veď ja mam kocky na bruchu a napumpované ruky. 

Potom ma prebral Edo. Statný silák, trojbojár s výzorom Arnolda (áno písal som o tom už). Keď začal robiť mŕtve ťahy v posilke, všetko stíchlo (možno aj preto, že pobral všetky kotúče). Na moje bicáky zrazu nikto nepozeral (možno ani predtým na ne nikto nepozeral). Mal som nový cieľ. Zoskočil som zo stroja na predkopávanie a začal dumať kde robím chybu. Zrazu som chcel zosilnieť. A tak som prešiel na iné typy tréningov. Rôzne bicepsové zdvihy, už nemali miesto v tréningu. Za to som sa učil robiť mŕtve ťahy, drepy a tlaky atď. 

AKO JE TO TEDA? OPLATÍ SA BICEPSY CVIČIŤ, ČI NIE?

Ako obvykle odpoveď nebude jednoznačná. Existuje viacero hľadísk, ako sa na tréning bicepsov pozerať. No stručne a zo skúsenosti vzaté:

1) Ak ste začiatočník, tréning bicepsov nech predstavuje jeden z posledných cieľov pri formovaní vašej postavy. Najprv zvládnuté základné cviky (drepy, tlaky, mŕtve ťahy a ich variácie) a potom až nech sú vyhrnuté rukávy na diskotéke ukazujúc „nové“ centimetre na vašich pažiach po dnešnej bicepsovej rozbíjačke. No vo vnútri tela nech je sila. Učte sa na mojich chybách.

2) Ak ste špičkový atlét, cielený tréning bicepsov môže byť kontraproduktívny pri vašom množstve tréningov. V čase na tom určenom sa radšej venujte cvikom, ktoré efektívne zvyšujú výkonnosť, dynamiku či silu pri vašom športe. A zvyšok voľného času radšej oddychujte.

Čítajte: Pravda o brušákoch

3) Ak sú vaším cieľom súťažné ambície v kulturistike, alebo iba z estetického hľadiska chcete mať veľké paže, tak niet o čom diskutovať. Cielený tréning bicepsov robí divy. Niekto bude oponovať, že aj čisto silovým tréningom naberiete hmotu do celého tela a teda aj do paží. A určite má aj pravdu. Málokedy sa stane, aby chlapík, ktorý robí tlaky s 150+ kg na niekoľko opakovaní, či zhyby so zavesenými 30 kilogramami mal malé paže. No koľkí dosahujeme takéto výkony? Ja nie. A ak sa pozrieme do sveta športu, iba ojedinele uvidíme niekoho s väčším rozvojom bicepsov ako majú kulturisti (a ak aj niekoho nájdete, určite cvičí „potajomky“ bicáky). Čiže cielený tréning na túto ego partiu funguje. 

4) Je tu aj otázka zranenia. Príliš veľa tlakov plus príliš veľa priamych cvikov na paže a koledujete si o zápal bicepsových šliach v ramenom pletenci. Čiže ak už teraz pociťujete bolesť v ramene pri cviku akým je napr. benchpress, skúste na určitý čas vynechať cvičenie bicepsov (a samozrejme tlakov). Možno aj tu je pes vašej bolesti zakopaný.

MORÁL PRÍBEHU.

Nájdite sa vo vyšších bodoch. Poučte sa z cudzích chýb. Spoznajte svoje ciele. Určite si priority na ktorých vám záleží. A ak vo vašich predstavách bliká kontrolka s obrázkom dobre urasteného bicepsu, v priloženom videu a nižšom popise vám ponúkam možnosť ako naň cielene zaútočiť na spôsob, akým som to plus mínus robil kedysi ja. 

Niet sa za čo hanbiť. V dnešnej dobe chce každý zrazu cvičiť iba „funkčné“ tréningy a pritom tajne doma pod vankúšom sníva o väčších bicepsov, či tricepsoch. Tak kde je potom rozdiel? No nezabúdajte, že máte na nich právo, až po zvládnutí základných viackĺbových cvikov železnej hry, ktoré vám spevnia telo ako celok. To bohužiaľ, cviky na biceps alebo triceps nedokážu.

TRÉNING BICEPS:

Zmyslom celého nasledujúceho tréningu je vykonať 100 OPAKOVANÍ na danú partiu - v tomto prípade BICEPS.
Vykonávajú sa SUPERSÉRIE (jeden cvik za druhým bez prestávky), čiže kombinácia:

HLAVNÝ ŤAŽKÝ CVIK (A1, B1): jeho zmyslom je zdvihnúť čo najťažšiu možnú váhu. V posledných sériách je dovolený aj „kontrolovaný cheating“ (jemne si v úvodnej fáze telom dvihnem činku aby som prekonal najťažší bod a pokračuje technicky). Stále sa snažím o vykonanie predpísaného počtu opakovaní. Ak cítim, že v ďalšej sérií to už nedám – znížim váhu. Ak cítim, že mám na viac – pridám váhu. Nezabúdajte 5 opakovaní po 5 sérií.

PRÍDAVNÝ ĽAHŠÍ CVIK (A2,B2): jeho zmyslom je zvýšiť čas svalu pod napätím (TUT – time under tension). Pri tomto cviku nemáme snahu dvíhať čo najťažšiu váhu. Tu nám ide o striktnú techniku a najmä dodržiavanie predpísaného TEMPA (viď nižšie). V tomto cviku sa zameriavam na excentrickú (spúšťaciu) fázu pohybu – tá vytvára lepší potenciál k následnému rastu.

Video: Ukážkový tréning bicepsu

PRÍKLAD: 

A1: Bicepsový zdvih s veľkou činkou – 5 opakovaní x 5 sérii (tempo: 201) 
A2: Bicepsový zdvih s jednoručkami - 5 opakovaní x 5 sérii (tempo: 502)

B1: Bicepsový zdvih v sede s vytáčaním (supinácia)- 5 opakovaní x 5 sérii (tempo: 201)
B2: Kladivové zdvihy v stoji - 5 opakovaní x 5 sérii (tempo: 502)

PRESTÁVKA:

Medzi A1 a A2 takmer žiadna. Po ukončení celej série (cvik A1 + cvik A2) prestávka cca. 45 až 60 sek. Pri prechode na supersériu cvikov B – 90 sekúnd.

TEMPO: 

201 - snažím sa vykonávať 2 sek spúšťaciu fázu daného cviku, žiadna pauza v spodnej polohe a 1 sekundu trvá zdvíhacia fáza. Cvičenie je dynamické, silové. 

502 - snažím sa vykonávať 5 sek spúšťaciu fázu daného cviku, žiadna pauza v spodnej polohe a 2 sekundy trvá zdvíhacia fáza. Cvičenie je kontrolované, zameriavam sa na spúšťaciu fázu.

UKONČOVÁK: 

50 opakovaní s gumovým expanderom, alebo TRX (viď video) vykonaných za čo najkratší čas. Aj tu sa dajú vymýšlať rôzne alterntívy ako si to ešte sťažiť, no na začiatok budete radi ak sa vôbec dostanete k ukončováku cez samotný tréning.

BONUS:

Priznám sa, že primárny dôvod prečo som urobil tento článok a k nemu priložené video, je test nemeckej masti TRAUMEEL, ktorú odporúča Charles Poliquin ako prevenciu v boji proti svalovke, ktorú ste určite aj vy zažili po tréningoch.

A ako to lepšie otestovať, ak priamo v poli po odcvičení bicepsu, ktorý som dávno takto cielene necvičil. Takže biceps som včera (25.01.14) „rozbil“ vyššie uvedeným spôsobom a priebežne (4x) natieral iba jednu pažu spomínanou masťou po dobu 24 hodín. Počkám ešte ďalších 24 hod, opäť ponatieram a zajtra večer tu podám hlásenie o prípadnej účinnosti, či neúčinnosti pri pocitových testoch oboch paží.

P.S. Ako obvykle, poznáte už moju odmenu od vás. Ďakujem za zdieľanie.

Radovan „RadyActive“ Gergeľ, Info.sk, Foto: Flickr, RadyActive

Ďalšie články od autora:

Čítajte: Ako vyprážať zdravšie?

Čítajte: Smrteľný živočíšny tuk?