Odborníčka na spánok: 3 tajné triky, ktorými liečime nespavosť

Podľa Stephanie Romiszewskiej sa s poruchami spánku často vysporadúvame nesprávne. Spánková odborníčka pre portál The Sun vysvetľuje, že nespavosť môže pretrvávať len niekoľko dní alebo týždňov, prípadne prerásť do chronického štádia, trvajúceho mesiace až roky.

Spôsob, akým nespavosť liečite, ovplyvňuje jej trvanie. Z veľkej časti s tým ale dokážete pohnúť, tvrdí Romiszewská.

Častými krokmi pri liečbe nespavosti je skoršie ukladanie na spánok, poobedňajší odpočinok alebo užívanie liekov na spánok. Podľa odborníčky ale tieto riešenia väčšinou len vedú k ďalším komplikáciám.

Ako sa nespavosť nelieči

Najhorší faktor, ktorý ovplyvňuje to, ako vnímame nespavosť, je strach. Človek, ktorý o sebe zistí, že v noci nedokáže spávať, začne zo strachu meniť svoj spánkový režim, čo má neraz za následok zbytočné zhoršenie stavu.

„Pri spánku najviac záleží na čase,“ tvrdí Romiszewská, podľa ktorej manipulovanie s časom zaspávania a vstávania nijako nerieši problém.

Chybným riešením sú aj vzorce správania, ktoré zhoršujú úzkostné stavy. Ide o veci, ako „prášky na spanie, necvičenie, nestretávanie sa s priateľmi, nevyhľadávanie života, ktorý by vás bavil,“ tvrdí expertka. „Zrazu sa z vás stáva len škrupina z toho, čo bolo kedysi vaše ja,“ dodáva s tým, že takéto správanie vedie nielen k problémom so spánkom, ale aj úzkosti.

V prípade, že má vaša nespavosť krátkodobý charakter, je potrebné spoznať príčinu, ktorá ju spustila. „Keď ňou trpíte už dlhšie ako tri mesiace, mení sa na zvyk, čiže mozog ju začína vnímať ako vzorec,“ tvrdí Romiszewská.

„Deje sa to preto, že mozog sa vycvičil tak, aby si zvykol na mechanizmy, o ktorých ste si mysleli, že vám pomôžu. Keď si však raz uvedomíte, že nespavosť je len vzorec, získate kapacitu na jeho zmenu,“ dodáva odborníčka.

Čo robiť namiesto toho

Jedna z prvých vecí, ktoré o úzkosti musíte pochopiť, je to, že nie je geneticky daná a takisto ju nespôsobuje chemická nerovnováha v mozgu. Dá sa s ňou teda vysporiadať zmenou presvedčenia a správania.

Napriek tomu, že nespavosť znie desivo, netreba ju brať až tak vážne. „Ak by ľudia trpiaci nespavosťou vôbec nespávali, rýchlo by umreli,“ tvrdí Romiszewská. „To sa pri nespavosti reálne nedeje. Ide o prvý dôležitý bod, ktorý si treba uvedomiť, pretože to ľudí zbytočne desí.“

Ako odborníci liečia nespavosť

Liečba nespavosti je o prenastavení mozgu a poučení sa o tom, ako spánok v skutočnosti funguje.

• Menej času v posteli

Napriek tomu, že si zrejme inštinktívne myslíte, že by ste svojmu nepostačujúcemu spánku mali dopriať viac času v posteli, opak je pravdou. „Nemôže sa vám podariť zaspať len preto, že strávite viac času na mieste, kde spávate,“ tvrdí Romiszewská.

Podľa expertov je pri spánku dôležitejšie hovoriť o kvalite ako o kvantite. Kvalita určuje, do akej miery vám spánok prináša odpočinutie a úžitok. Tieto prvky dokážete zlepšiť aj tým, že obmedzíte zdriemnutie počas dňa alebo polihovanie v posteli, a teda telu zvýšite chuť na spánok v noci.

Po tom, ako si všimnete, že sa konečne dokážete kvalitne vyspať, stačí spánok obohatiť o pár hodín naviac. To však neznamená, že ich musí byť nevyhnutne osem, ako uvádzajú zdravotnícke poučky. Ako pacient s nespavosťou takýto čas pravdepodobne nikdy nedosiahnete.

• Terapia

Na nespavosť sa predpisuje aj kognitívno-behaviorálna terapia, ktorá sa spolieha na niekoľko psychologických stratégií na premodelovanie správania mozgu. „Kognitívna rekonštrukcia nám napríklad pomáha uvedomiť si a zmeniť negatívne vzorce myslenia,“ uvádza Romiszewská.

Terapeuti pacientov tiež často konfrontujú so strachom z nespavosti. Po tom, ako si pacient uvedomí, že tomuto strachu dokáže čeliť pomocou naučených stratégií, nemá už ďaleko od vyliečenia. Takýto prístup tiež pomáha odbúrať úzkosť.