Päť bezmäsitých potravín, ktoré sú prekvapivo bohaté na bielkoviny

Keď počujete slovo "bielkoviny", asi si spomeniete na hovädzie mäso, kurča alebo rybu. No možno by ste mohli zvážiť doplniť si bielkoviny aj z vegetariánskych zdrojov. Je to napríklad sója, celozrnné pečivo, orechy a semienka. Niektoré druhy zeleniny môžu mať nižší obsah nasýtených tukov a obsahujú fytonutrienty, ktoré môžu pomôcť odraziť choroby.

Tu je päť potravín, ktoré neobsahujú mäso, no ponúkajú aspoň 5 gramov bielkovín:

1. Špargľa

200 gramov varenej špargle má viac ako 6 g bielkovín - to je rovnaké množstvo, aké má jedno veľké vajce. Špargľa tiež obsahuje kyselinu listovú, vitamín C a železo.

Ako ju dostať do vašej stravy: Špargľa je skvelou prílohou, urobená na grile alebo v pare. Iba ju pokvapkajte olivovým olejom.

2. Celozrnné obilniny

Celozrnné obilniny, vrátane pšenice, pohánky, jačmeňa, kamutu, prosa a amarantu môžu zvýšiť váš denný príjem bielkovín a zároveň poskytujú rad vitamínov a minerálov. Napríklad 1 šálka varenej pohánky má viac ako 5,5 g bielkovín a 1 šálka vareného prosa má cez 6 gramov bielkovín. Štúdie ukazujú, že celozrnné obilniny môžu znížiť riziko mnohých chronických ochorení, ako je cukrovka a srdcové choroby.

Ako ich dostať do vašej stravy: Je to jednoduché. Vymeňte biely chlieb za 100% celozrnný pšeničný a z dvoch plátkov budete mať takmer 8 gramov bielkovín. Na raňajky si nájdite celozrnné cereálie, ktoré budú poskytovať aspoň 6 g bielkovín v jednej porcii.

3. Pistácie

Hrsť pistácií má asi 6 g bielkovín, čo je viac, než má väčšina ostatných druhov orechov. Okrem toho majú dostatok vlákniny, draslíka, vitamínu B6, železa, antioxidantov a ďalších živín. Štúdie ukazujú, že v pistácie v škrupine pomáhajú chudnúť. Výskum uskutočnený na Eastern Illinois University a publikovaný v časopise Appetite zistil, že ľudia, ktorí jedli pistácie v škrupinke, spotrebovali o 41% menej kalórií v porovnaní s tými, ktorí jedli pistácie bez škrupiny. Výskumy naznačujú, že prázdne škrupiny môžu byť užitočné vizuálne vodítká, ktoré vám pomôžu neprejedať sa.

Ako ich dostať do vašej stravy: Hrsť orechov je jedným z najlepších spôsobov, ako uspokojiť túžbu po niečom chrumkavom. Dajú sa použiť aj ako prísada pri varení, napríklad pri lososovi v pistáciovej kruste.

4. Chia semienka

Chia semienka sú výborným zdrojom bielkovín. Len 2 polievkové lyžice sušených Chia semienok obsahujú asi 3 g bielkovín. Sú plné mastných kyselín, najmä omega-3 a omega-6 esenciálnych mastných kyselín, ktoré naše telo nedokáže produkovať a môžeme ich získať len z potravín. Niektoré štúdie dokazujú, že tieto prospešné mastné kyseliny môžu byť protizápalové a pomáhajú pri srdcových chorobách.

Ako ich dostať do vašej stravy: Ich mierne orechová príchuť z nich robí ideálny doplnok k mnohým pokrmom (vrátane ovsených vločiek a muffinov) a dokonca aj nápojov, ako sú smoothies. Hoďte Chia semienka do smoothies, šalátov, cereálií a jogurtov, alebo dokonca sa dajú použiť pri varení pudingu alebo džemu.

5. Ovsené vločky

Šálka varených celozrnných vločiek obsahuje 5-6 g bielkovín. Poskytujú tiež beta glukán a rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znížiť cholesterol v krvi a udrží vás dlhšie sýtych. Komplexné sacharidy v kombinácii s bielkovinami a vlákninou vás zasýtia na celé dopoludnie.

Ako ich dostať do vašej stravy: Ovsené vločky sú ideálne raňajky spolu s orechmi a semiačkami. Dajú sa použiť do muffinov, sušienok a dokonca aj do palaciniek.