Najlepší cvik na brucho! (druhý diel)

Áno, brušné svaly sa primárne robia v kuchyni. Či už vhodným výberom toho, čo na tanier položím, individuálnym načasovaním jedla alebo aj Včasným Odtlačením Od Stola (VOOS) v prípade, že na tanier ukladám „nevhodné“ potraviny, ktoré nekorešpondujú s mojím cieľom, biokompozíciou, množstvom aktivity a podobne (viac v prvom dieli).

Prvý diel článku: Najlepší cvik na brucho!

Ale čo v prípade, že všetko klape ako má a do stola som tlačil ako divý, keď som na tanieri zbadal cestoviny, no mojim vykukujúcim brušným svalom stále chýba...hmmm sila? Tenzia? 

RADY, chcelo by to nejaký dobrý cvik! Ideálne na celé „jadro“. Daj nejaké eso. Nebuď škrob. 

Tak teraz ste ma naštvali! 

Pozerám do rukáva....chvíľu v ňom šmátram...a vyťahujem nasledujúce. Nech sa páči. 

VEDECKY POTVRDENÉ NAJ BRUŠNÉ KOMBO

Nižšie uvedená štúdia z roku 2010 porovnávala aktiváciu zapojenia svalov v oblasti „jadra“ („lumbopelvic hip complex „) pri spolu desiatich rôznych cvikoch (viď štúdiu pre konkrétne cviky) s takýmto výsledkom:

„The ROLL-OUT and PIKE were the most effective exercises in activating upper and lower rectus abdominis, external and internal obliques, and latissimus dorsi muscles, while minimizing lumbar paraspinals and rectus femoris activity“

Čítajte: Tuk - koľko váži ideálno?

Kto niekedy už u mňa žiadal o radu ohľadom cvikov na brucho, tak mi dá za pravdu, že ako základ som odporúčal cvik pod názvom „ROLL-OUTS ON SWISS BALL“. Tento cvik som ukradol brilantnému Dr. McGill-ovi, ktorý sa zaoberá dlhé roky bolesťami chrbtice. Druhý menovaný cvik pod označením „PIKE“ si hravo nájdete na youtube.

Otázka: 

Ak vyššie spomínané cviky preukázali najväčšiu aktiváciu svalstva v oblasti „jadra“, prečo ich potom nespojiť do jedného pohybu?

Odpoveď rovno v mojom prevedení:

TECHNIKA:

Pomerne jednoduchá. 

1) Fit loptu umiestnim niekde do oblasti píšťal (čím bližšie k chodidlám, tým ťažšie prevedenie).

2) PRVÁ FÁZA: S pomerne vystretými nohami (ja ich nemám) ťahám chodidla smerom k hrudníku. Boky smerujú hore k stropu (PIKE fáza).

3) S maximálne spevneným trupom a vystretými rukami pomaly spúšťam chrbát smerom k podlahe. 

4) Celý čas držím driekovú časť chrbtice v neutrálnej polohe! Pri spúšťacej fáze NEDOVOLÍM žiadnym ohybom v tejto oblasti (základ správneho prevedenia).

5) DRUHÁ FÁZA: V momente, keď je moje telo takmer rovnobežné s podlahou (ako keby v hornej časti kliku) pokračujem v spúšťacej fáze tým, že rolujem loptu smerom ku kolenám (ROLL OUT fáza). 

6) Opäť musí drieková časť chrbtice (a v podstate aj celá časť chrbta spolu s hrudným košom) zostať stabilná bez prehýbania.

POZNÁMKY:

Hlavu sa snažím držať neutrálne s chrbticou. Lopatky sú zafixované (ťahám ich od uší smerom k bokom). Na začiatok vám plne postačí technika ako mám ja vo videu. Základom je držať spevnené torzo spolu s driekovou časťou chrbtice (počas spúšťacej fázy). 

Verte mi, neuveriteľne ťažký cvik.

MORÁL PRÍBEHU:

Už vopred oznamujem, že pojem „najlepší cvik na brucho“ je veľmi subjektívny. Vždy sa treba pýtať pre koho? Navyše tréning brucha/jadra by určite nemal pozostávať z jediného cviku.

No ak by som si naozaj mal vybrať iba jeden jediný, efektívny, bez použitia špeciálneho náčinia (fit lopta stojí cca. 8 euro) tak zrejme by to bola práve táto kombinácia. Je iba bonusom, že to potvrdila aj veda. 

RADY ACTIVE

P.S. Trošku by ma trápilo (asi iba trošku), že by ste pripisovali „kredit“ za tento cvik práve mne. No žiaľ, nie je tomu tak. Túto kombináciu som si požičal od trénera Nicka Tumminello, ktorému patrí celá sláva. 

P.S.2 Koho by viac zaujímal môj pohľad na tréning brucha/jadra tak odporúčam sériu mojich opäť veľmi úspešných článkov z vlastného blogu:

Radovan „RadyActive“ Gergeľ, Info.sk, Foto: Flickr

Čítajte ďalšie články od autora:

Najlepší cvik na brucho! (prvý diel)

Brušáky - klinec do rakvy

Smrteľný živočíšny tuk?

ZDROJ:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20436242