Tuk, ktorý obaľuje vnútorné orgány, je podľa lekárov nebezpečnejší ako ten, ktorý vidno. Viscerálny tuk zvyšuje riziko cukrovky, srdcovocievnych chorôb aj stukovatenia pečene, a na rozdiel od podkožného tuku ho nezistíte štípnutím do brucha. Dobrá správa: reaguje na zmenu životosprávy rýchlejšie ako iné tukové zásoby. Odborníci z popredných kliník radia, čo naozaj funguje, a prečo v rovnici okrem pohybu a stravy figuruje aj stres.

Brušný tuk má dve podoby. Ten podkožný, ktorý sa dá chytiť medzi prsty, je najmä estetická téma. Skutočný problém sa skrýva hlbšie: viscerálny tuk sa ukladá v brušnej dutine okolo pečene, čriev a ďalších orgánov a nie je len pasívnym skladom energie. Ide o metabolicky aktívne tkanivo, ktoré produkuje zápalové látky a zasahuje do hormonálnych procesov. Podľa Harvard Medical School práve on stojí za veľkou časťou zvýšeného rizika cukrovky 2. typu, srdcovocievnych ochorení či stukovatenia pečene; ďalšie výskumy ho spájajú aj s niektorými druhmi rakoviny. Zradný je aj tým, že sa týka i ľudí, ktorí navonok nepôsobia obézne: štíhle končatiny a výraznejšie brucho sú typický obraz.

Krajčírsky meter povie viac ako váha

Najjednoduchším orientačným testom je obvod pása. Podľa kliniky Mayo signalizuje nadbytok brušného tuku a vyššie zdravotné riziko obvod nad 102 centimetrov u mužov a nad 89 centimetrov u žien. Merajte postojačky, meter veďte vodorovne tesne nad bedrovými kosťami, po výdychu a bez zaťahovania brucha. Presnejším ukazovateľom je pomer pása k bokom: hodnoty nad 0,9 u mužov a 0,85 u žien podľa kritérií Svetovej zdravotníckej organizácie naznačujú brušnú obezitu. Samotná váha ani BMI pritom o rozložení tuku veľa nepovedia, preto odborníci odporúčajú sledovať skôr centimetre ako kilogramy.

Pohyb: kombinácia vytrvalosti a sily

Na viscerálny tuk neexistuje cielený cvik. Brušáky posilnia svaly pod tukom, no tuk okolo orgánov nechajú nedotknutý; predstava „chudnutia z brucha“ cvičením brucha je podľa Harvard Health aj Mayo Clinic mýtus. Funguje naopak celková dávka pohybu: štandardné odporúčanie znie aspoň 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne, napríklad rezkej chôdze, plávania či bicyklovania, alebo 75 minút intenzívnejšej aktivity, doplnených silovým tréningom aspoň dvakrát do týždňa.

Povzbudivé je zistenie, ktoré Harvard Health opakovane pripomína: pravidelným pohybom ubúda viscerálny tuk a pribúda svalová hmota aj vtedy, keď váha stojí na mieste. Svaly sú navyše metabolicky aktívne a zlepšujú citlivosť na inzulín, takže silový tréning nie je len doplnok, ale plnohodnotná zbraň. Sľubné výsledky ukazujú aj štúdie vysokointenzívneho intervalového tréningu, začiatočníci by však mali intenzitu zvyšovať postupne.

Strava: pozor najmä na tekutý cukor a alkohol

Druhým pilierom je jedálniček. Kliniky sa zhodujú na nudne znejúcom, ale funkčnom základe: viac zeleniny, ovocia a celozrnných potravín, chudé zdroje bielkovín, menej spracovaných potravín. Osobitnú pozornosť si zaslúžia sladené nápoje: fruktóza z nich sa spracúva v pečeni a podľa Harvard Health patrí k zložkám stravy, ktoré pridávajú centimetre v páse najochotnejšie. Podobne pôsobí alkohol; „pivné brucho“ nie je len ľudová skratka, pravidelná konzumácia sa vo výskumoch spája s väčším obvodom pása. Cieľom nemá byť drastická diéta, ale udržateľný mierny kalorický deficit a pomalé chudnutie, ktoré si telo udrží.

Stres: tichý spojenec brušného tuku

Tretí faktor sa necvičí ani neje. Pri chronickom strese telo dlhodobo produkuje hormón kortizol, ktorý zvyšuje chuť do jedla, najmä na kalorické potraviny, a podporuje ukladanie tuku práve v brušnej dutine; tukové bunky v tejto oblasti majú na kortizol viac receptorov ako inde. Vzniká začarovaný kruh: stres podporuje brušný tuk a nespokojnosť s ním ďalej stresuje. V populárnom slovníku sa preto udomácnil aj pojem „kortizolové brucho“.

Do rovnakej kapitoly patrí spánok. Jeho nedostatok rozhodí hormóny hladu a sýtosti (ghrelín a leptín) a zvyšuje hladinu kortizolu, čo vedie k prejedaniu a ukladaniu tuku; odporúčaných je 7 až 9 hodín. Pri samotnom strese odborníci radia pravidelné relaxačné aktivity, ktoré fungujú práve u vás, či už je to joga, meditácia, prechádzka v prírode alebo čas s blízkymi. Nie je to kozmetický doplnok plánu, ale jeho súčasť; paradoxne aj samotný pohyb patrí k najlepším nástrojom na zníženie stresu.

Čo nefunguje

Trh ponúka skratky, veda ich nepotvrdzuje. Spaľovače tukov a zázračné doplnky viscerálny tuk neriešia a klinika Cleveland pripomína, že cesta k jeho zníženiu vedie cez tie isté kroky ako zdravé chudnutie: pohyb, stravu, spánok a zvládanie stresu. Nepomôže ani liposukcia, ktorá odstraňuje len podkožný tuk a za brušnú stenu k orgánom nedosiahne. A napokon: viscerálny tuk sa hromadí roky, takže ani nezmizne za dva týždne. Merateľné zmeny obvodu pása sa pri poctivom režime zvyknú dostaviť v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov, a práve preto sa oplatí merať pás, nie náladu podľa váhy.

Ak obvod pása výrazne prekračuje rizikové hranice alebo sa k nemu pridávajú ťažkosti ako vysoký tlak či zvýšený cukor, prvým krokom by nemal byť internet, ale všeobecný lekár. Viscerálny tuk je totiž merateľný a ovplyvniteľný rizikový faktor, a to je v medicíne vzácna kombinácia: presne vidno, s čím bojujete, a je známe, čo na to platí.