Rady o vstávaní o piatej ráno patria k obľúbenému folklóru motivačných príručiek. Veľké štúdie z posledných rokov však ukazujú, že na čase spánku naozaj záleží, hoci inak, ako tvrdia koučovia. Výhoda skoršieho zaspávania nespočíva v disciplíne, ale v biológii a v pravidelnosti.

Predstava, že úspešní ľudia zhasínajú skôr a vstávajú pred svitaním, koluje internetom roky. Zvyčajne ju podopierajú historky o riaditeľoch veľkých firiem, nie dáta. Tie však medzičasom pribudli, a to v obrovskom množstve. Vedci dnes vďaka náramkom a hodinkám, ktoré merajú spánok, nemusia veriť tomu, čo ľudia o svojom režime tvrdia. Vidia, kedy naozaj zaspali a čo sa s nimi dialo na druhý deň. Odpoveď na otázku z titulku je preto konečne podložená, no zároveň prekvapivo málo lichotí kultu ranného vstávania.

Šesť miliónov nocí: kto zaspí skôr, na druhý deň sa viac hýbe

Najväčší dôkaz o sile skoršieho zaspávania priniesla v júni 2025 štúdia vedená Monash University, publikovaná v prestížnom časopise PNAS. Takmer 20 000 ľudí nosilo celý rok biometrický náramok, čo vedcom prinieslo dáta z takmer šesť miliónov nocí. Výsledok: ľudia, ktorí chodili spať skôr, boli na druhý deň fyzicky aktívnejší. Tí s typickým zaspávaním okolo deviatej večer mali denne približne o 30 minút viac stredne intenzívneho až intenzívneho pohybu ako tí, ktorí ponocovali do jednej v noci. Oproti priemeru vzorky, teda zaspávaniu o jedenástej, získali skorí spáči zhruba 15 minút pohybu navyše.

Zaujímavý je aj praktický záver: najviac pohybu vedci namerali po nociach, keď ľudia zaspali skôr ako obvykle, ale prespali svoj bežný počet hodín. Nejde teda o to spať viac, ale posunúť celé okno spánku dopredu. Hlavný autor štúdie Josh Leota to vysvetľuje kolíziou biológie s pracovným časom: „rutina od deviatej do piatej sa môže biť s prirodzenými preferenciami večerných typov“. Výsledkom je takzvaný sociálny jetlag, horší spánok a menej energie aj motivácie na pohyb. Skoršie zaspávanie tento konflikt zmierňuje. Dôležitá poznámka: ide o pozorovanú súvislosť, nie o dokázanú príčinu a následok.

Srdce má obľúbenú hodinu

Čas zaspávania sa spája aj so zdravím srdca. Štúdia na 88 026 ľuďoch z britskej databázy UK Biobank, publikovaná v časopise European Heart Journal Digital Health, sledovala účastníkov v priemere 5,7 roka. Najnižší výskyt srdcovocievnych ochorení mali podľa odborníkov z Európskej kardiologickej spoločnosti ľudia zaspávajúci medzi desiatou a jedenástou večer. Zaspávanie po polnoci sa spájalo s rizikom vyšším o 25 percent.

Pozor však na detail, ktorý sa z titulkov zvyčajne stráca: vzťah mal tvar písmena U. Zvýšené riziko, konkrétne o 24 percent, mali aj ľudia, ktorí zaspávali pred desiatou. Extrémne skorý spánok teda podľa týchto dát nie je výhra a autori aj Britská nadácia pre srdce zdôrazňujú, že štúdia ukazuje len súvislosť, nie príčinnú väzbu. Telesným hodinám zjavne nevyhovuje ani ponocovanie, ani prehnaná horlivosť.

Skutočná odpoveď vedcov: pravidelnosť poráža hodinu

Ak by mali spánkoví vedci vybrať jedinú vec, ktorú robia zdraví a výkonní ľudia so spánkom inak, nebola by to konkrétna hodina. Analýza vyše 60 000 ľudí z UK Biobank, publikovaná v odbornom časopise Sleep, porovnala, čo lepšie predpovedá riziko predčasného úmrtia: dĺžka spánku, alebo jeho pravidelnosť. Vyhrala pravidelnosť, teda stálosť času zaspávania a vstávania zo dňa na deň. Autori dodávajú, že udržať si pravidelný režim je pre väčšinu ľudí dosiahnuteľnejší cieľ ako predĺžiť spánok.

Do rovnakého obrazu zapadá aj výskum publikovaný v roku 2025 v časopise Sleep na vzorke žien vstupujúcich do vyššieho veku: s horšími kognitívnymi výsledkami sa spájal nadmerne skorý aj nadmerne neskorý spánok, zatiaľ čo rozkolísaný režim škodil sám osebe. Skoršie zaspávanie teda pomáha hlavne vtedy, keď je súčasťou stabilného rytmu, nie ako jednorazový hrdinský výkon v nedeľu večer.

Sovy nie sú horšie, len žijú vo svete škovránkov

K poctivej odpovedi patrí aj protichodný hlas. Analýza Imperial College London z roku 2024 na dátach približne 26 800 ľudí, publikovaná v BMJ Public Health, zistila, že večerné typy, teda sovy, dosahovali v kognitívnych testoch mierne lepšie výsledky ako ranné škovránky. Rovnaká štúdia potvrdila, že pre mozog je optimálnych sedem až deväť hodín spánku. Chronotyp je navyše do veľkej miery daný biologicky, takže zo sovy sa škovránok jednoducho vôľou nestane.

Ako to celé zladiť? Skoršie zaspávanie nefunguje preto, že by ranní ľudia boli inteligentnejší alebo disciplinovanejší. Funguje preto, že svet práce a školy beží od rána a kto zaspáva neskoro, spí menej, žije v sociálnom jetlagu a na pohyb ani sústredenie mu nezostáva kapacita. Úspešní ľudia, ktorých spánok vedci merajú, majú spoločné skôr to, že spia dostatočne, pravidelne a v čase, ktorý im umožňuje fungovať v ich rozvrhu.

Praktický záver z dát je preto k júlu 2026 pomerne skromný a práve preto uveriteľný: posuňte zaspávanie o pol hodiny skôr, ak cez deň zápasíte s únavou, držte sa rovnakého času aj cez víkend a doprajte si sedem až deväť hodín. Nie preto, že to robia úspešní ľudia. Preto, že po takom spánku máte najväčšiu šancu byť na druhý deň verziou seba, ktorá úspech vôbec zvládne naháňať.