Predstavte si človeka, ktorý si v aplikácii svedomito zapisuje každú kalóriu, no aj tak sa cíti nafúknutý, unavený a podráždený. Pritom o jeho trávení, imunite aj nálade potichu rozhoduje niečo, čomu nevenuje ani sekundu: trilióny mikroorganizmov v jeho črevách. Práve tie sú dôvodom, prečo má zmysel pozerať sa na jedlo inak ako len cez čísla na obale.

Nejde o to, že kalórie neexistujú. Pre energetickú bilanciu majú svoj význam. Lenže sto kalórií z limonády a sto kalórií zo šošovice urobí v tele a v črevách niečo úplne iné. A práve tento rozdiel otrocké rátanie kalórií úplne prehliada.

Druhý mozog v bruchu

Reč o „druhom mozgu“ nie je obrazná. V stene tráviaceho traktu sa nachádza takzvaná črevná nervová sústava, sieť stoviek miliónov neurónov, ktorá dokáže fungovať čiastočne samostatne a s mozgom komunikuje cez blúdivý nerv. Práve preto ju vedci nazývajú druhým mozgom. V črevách vzniká okolo 90 percent serotonínu, látky spojenej s náladou, spánkom aj ďalšími funkciami. V čreve sídli aj veľká časť imunitného systému.

O zdravie sa tu starajú mikróby, ktoré spolu tvoria mikrobióm. Sú to baktérie, vírusy aj huby a pre telo sú nenahraditeľnými pomocníkmi pri trávení, regulácii imunity, látkovej premene aj ovplyvňovaní nálady. Zdravý mikrobióm sa vyznačuje rozmanitosťou a rovnováhou. Keď sa táto rovnováha naruší, hovoríme o dysbióze, ktorá sa spája s viacerými ťažkosťami.

Prečo na mikrobióme záleží viac ako na číslach

Mikróby v črevách reagujú na to, čím ich kŕmime. Pestrá strava bohatá na vlákninu im dáva potravu, vďaka ktorej sa darí prospešným druhom. Tie potom produkujú látky tlmiace zápal, pomáhajú regulovať chuť do jedla aj látkovú premenu. Naopak, strava chudobná na vlákninu a plná cukru im prospech neprináša.

Preto môže byť kvalita jedla a jeho vplyv na črevá dôležitejšia ako samotný počet kalórií. Človek môže „zmestiť“ nezdravé jedlo do svojho kalorického limitu a pritom svojmu mikrobiómu škodiť. Rátanie kalórií o tomto rozmere nepovie vôbec nič.

Ako si ho zničíme

Zlá správa je, že mikrobióm sa dá rozhádzať prekvapivo rýchlo. Výskum ukazuje, že strava ho dokáže začať meniť už v priebehu niekoľkých dní, hoci jeho dlhodobú podobu formujú až ustálené stravovacie návyky. Takzvaná západná strava, teda veľa cukru, rafinovaných sacharidov a vysoko spracovaných potravín a málo vlákniny, znižuje rozmanitosť mikróbov a podporuje tie menej žiaduce.

Druhým veľkým narušiteľom sú antibiotiká. Sú nenahraditeľné pri liečbe bakteriálnych infekcií, no nedokážu rozlišovať medzi škodlivými a prospešnými baktériami, takže pri zásahu zničia aj časť dobrých. Mikrobióm sa síce po liečbe obnovuje, no môže to trvať mesiace a niektoré druhy sa nemusia vrátiť úplne. Práve preto je dôležité brať antibiotiká len vtedy, keď sú naozaj potrebné, a vždy podľa pokynov lekára. To zároveň neznamená predpísanú liečbu svojvoľne prerušiť, antibiotiká treba užiť tak, ako ich lekár nasadil. K narušeniu prispieva aj dlhodobý stres.

Ako ho krok za krokom opraviť

Dobrá správa je, že mikrobióm sa dá aj cielene podporiť. Funguje na to niekoľko jednoduchých krokov:

  • Pridajte vlákninu a pestrosť. Rôznorodá rastlinná strava je základ. Zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny aj potraviny ako cibuľa, cesnak či ovsené vločky kŕmia prospešné baktérie. Čím väčšia pestrosť rastlín počas týždňa, tým lepšie.
  • Zaraďte fermentované potraviny. Jogurt, kefír, kyslá kapusta či kimchi obsahujú živé mikróby, ktoré môžu prispieť k rozmanitosti mikrobiómu.
  • Obmedzte vysoko spracované potraviny a pridaný cukor, ktoré rozmanitosť znižujú.
  • S antibiotikami narábajte uvážlivo, len keď sú indikované, a po liečbe dajte črevám čas a dosť vlákniny na obnovu.
  • Nezabúdajte na spánok, pohyb a zvládanie stresu, ktoré s črevami úzko súvisia.

Dôležitá je trpezlivosť. Mikrobióm sa nemení zo dňa na deň a najviac mu pomáha vytrvalá zmena návykov, nie jednorazová detoxikácia.

Striezlivo a s mierou

Treba dodať aj poznámku triezvosti. Veda o mikrobióme je mladá a rýchlo sa vyvíja, takže časť tvrdení, ktoré nájdete na internete, je prehnaná. Mikrobióm nie je zázračný vypínač na všetky choroby a drahé výživové doplnky či takzvané zázračné probiotiká väčšina ľudí nepotrebuje. Najviac urobí obyčajná pestrá strava bohatá na rastliny. Pri pretrvávajúcich tráviacich ťažkostiach je namieste poradiť sa s lekárom.

Záver je oslobodzujúci. Namiesto úzkostlivého rátania každej kalórie sa oplatí pýtať sa inú otázku: čo toto jedlo urobí mojim črevám? Keď sa staráte o svoj druhý mozog v bruchu, často sa o zvyšok postará telo samo.