Príde to nenápadne. Žena okolo päťdesiatky žije rovnako ako predtým, stravuje sa podobne, chodí na prechádzky či beh ako vždy, a predsa sa pás zužuje a na bruchu pribúda. A keď siahne po osvedčenom recepte z mladosti, teda menej jesť a viac sa hýbať, zistí, že tentoraz sa nič nedeje. Pravidlá hry sa potichu zmenili a stará taktika prestala platiť.

Je to dôležitá téma, o ktorej sa stále hovorí málo, hoci sa týka väčšiny žien. Za zmenami totiž nestojí slabá vôľa, ale hormóny a prirodzené starnutie tela. Keď pochopíme, čo sa deje, dá sa na to rozumne zareagovať, a to nie hladovkou, ale úpravou stravy a pohybu.

Čo sa v tele mení

Hlavnou zmenou je pokles estrogénu. Ten okrem iného ovplyvňuje, kde si telo ukladá tuk. Ako estrogén klesá, telo podľa odborníkov z Harvardu začne ukladať viac tuku v oblasti brucha namiesto bokov a stehien, a to aj vtedy, keď celková hmotnosť nestúpne. Tento viscerálny (brušný) tuk nie je len kozmetická záležitosť, spája sa s vyšším rizikom inzulínovej rezistencie, cukrovky a srdcovocievnych ochorení.

K tomu sa pridáva pokles citlivosti na inzulín, ktorý so znižujúcim sa estrogénom súvisí a uľahčuje ukladanie tuku. A do tretice ubúda svalová hmota, ktorej úbytok sa okolo menopauzy zrýchľuje. Keďže svaly spaľujú energiu aj v pokoji, ich strata znamená nižší pokojový výdaj, teda telo spáli menej ako kedysi. Súčasne klesá aj hustota kostí, čo zvyšuje riziko ich rednutia.

Prečo „nežrať a behať“ prestáva fungovať

Tu je jadro problému. Prísne obmedzenie jedla v kombinácii s vytrvalostným cvičením vedie k strate svalov, nielen tuku. A menej svalov znamená ešte nižší metabolizmus, takže po počiatočnom úbytku hmotnosti telo „spomalí“ a kilá sa vrátia, často aj s prídavkom. Klasická jojo slučka tak v tomto období udrie ešte tvrdšie.

Navyše svaly sa po menopauze udržiavajú ťažšie. Telo v tomto období horšie reaguje na podnety na ich tvorbu, čo odborníci nazývajú anabolická rezistencia. Spoliehať sa preto len na číslo na váhe a na čoraz prísnejšiu diétu je kontraproduktívne. Cieľom nie je menej jesť, ale udržať si svaly a zdravie.

Ako upraviť jedálniček

Najdôležitejšou zmenou je dostatok bielkovín, ktoré pomáhajú svaly udržať a tvoriť. Výskum naznačuje, že potreba bielkovín sa počas menopauzy zvyšuje, keďže sa zrýchľuje rozklad svalového tkaniva. Odborníci preto často odporúčajú príjem rádovo okolo 1,0 až 1,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne, vždy individuálne a s opatrnosťou pri ľuďoch s ochorením obličiek či pečene. V praxi to znamená zaradiť zdroj bielkovín do každého jedla: jogurt, vajcia, ryby, hydinu, strukoviny, tofu či syry.

Druhým pilierom je vláknina a celistvé potraviny. Dostatok zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov zasýti, pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporuje trávenie. Dobre podloženým vzorom je stredomorská strava postavená na zelenine, kvalitných tukoch a chudších bielkovinách. Naopak, oplatí sa obmedziť vysoko spracované potraviny, pridaný cukor a alkohol. Kvôli kostiam je dôležitý aj dostatok vápnika a vitamínu D. Nejde teda o to jesť drasticky menej, ale jesť inak a kvalitnejšie.

Pohyb a celkový prístup

To, čo v tomto období robí najväčší rozdiel, je silový tréning. Posilňovanie udržiava a buduje svaly, podporuje metabolizmus aj kosti, a práve to klasické „len behať“ nedokáže. Lekári odporúčajú spojiť aeróbnu aktivitu, ako je rýchla chôdza či bicykel, so silovým cvičením niekoľkokrát do týždňa. Nemusíte dvíhať ťažké činky, na začiatok stačia cviky s vlastnou váhou ako drepy, kľuky či plank.

Na hmotnosť pritom vplýva aj spánok a stres, ktoré sa v menopauze často zhoršujú, takže takisto patria do rovnice. A dôležitá pripomienka na záver: cieľom nie je honba za číslom na váhe, ale zdravie, sila a dobrá kondícia. Menopauza má aj svoje medicínske možnosti vrátane hormonálnej liečby, o ktorých má zmysel hovoriť s lekárom, najmä pri výraznejších ťažkostiach.

Telo po štyridsiatke a päťdesiatke naozaj mení pravidlá hry. To však neznamená, že nad ním strácame kontrolu, len že treba zmeniť taktiku. Namiesto hladovania a vyčerpávajúceho kardia pomáha dostatok bielkovín, pestrá strava, silový tréning a trpezlivosť. Je to prístup, ktorý nielen lepšie funguje, ale je k telu aj oveľa láskavejší.