Stačí prejsť uličkou v obchode. Jogurt, puding, palacinky, müsli, pečivo, dokonca voda, všade na obaloch svieti nápis High Protein. Odkaz je jasný: bielkovín nikdy nie je dosť a kvalitnejšie sa stravuje ten, kto ich pridáva, kde sa dá. Lenže keď sa pozrieme na čísla, ukáže sa, že väčšina z nás má bielkovín dostatok aj bez týchto výrobkov. A keď z nich niekoho bolí brucho, na vine býva niečo iné ako samotný proteín.

Koľko bielkovín naozaj potrebujeme

Odporúčaná denná dávka bielkovín je pre zdravého dospelého človeka okolo 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pri hmotnosti 70 kilogramov to vychádza zhruba na 56 gramov denne. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil referenčnú hodnotu na 0,83 gramu na kilogram, čo je množstvo, ktoré pokryje potrebu takmer celej zdravej populácie.

Podstatné je, že priemerný príjem už túto hranicu prekračuje. Údaje z dvadsiatich európskych krajín ukazujú, že bežný príjem sa pohybuje zhruba od 0,8 do 1,25 gramu na kilogram denne, teda na úrovni potreby alebo nad ňou. Inými slovami, väčšina ľudí netrpí nedostatkom bielkovín, ale skôr ich má dosť aj bez špeciálnych výrobkov.

Vyššiu potrebu majú niektoré skupiny. Športovci a fyzicky aktívni ľudia potrebujú podľa odporúčaní približne 1,2 až 2,0 gramu na kilogram. Časť odborníkov odporúča vyšší príjem (okolo 1,0 až 1,2 gramu) aj starším ľuďom z dôvodu ochrany svalovej hmoty, hoci tento bod je medzi odborníkmi stále predmetom diskusie. Zvýšenú potrebu majú aj tehotné a dojčiace ženy. Pre bežného dospelého s priemernou aktivitou však platí, že cieľ spravidla splní obyčajná pestrá strava.

Čo sa stane s nadbytkom

Telo si bielkoviny nedokáže ukladať do zásoby tak ako tuk či sacharidy. Ak ich prijmeme viac, ako potrebuje, prebytočné aminokyseliny sa rozložia, dusík z nich obličky vylúčia v podobe močoviny a zvyšok telo využije na energiu alebo uloží ako tuk. Z toho vyplýva jedna podstatná vec: nad rámec potreby už ďalšie bielkoviny nebudujú ďalšie svaly, len pridávajú kalórie.

Pre zdravé obličky nie je bežne zvýšený príjem bielkovín problémom a Svetová zdravotnícka organizácia ani nestanovila hornú bezpečnú hranicu. Iné je to pri ľuďoch s ochorením obličiek, pre ktorých je vysoký príjem bielkovín reálnym rizikom a mali by ho riešiť s lekárom.

Kedy to začne zaťažovať trávenie

Tu je dôležité rozlíšenie. Tráviace ťažkosti, ktoré ľudia pripisujú nadbytku bielkovín, väčšinou nespôsobuje samotný proteín, ale to, čím sú High Protein výrobky dochutené. Aby chutili a zároveň mali málo cukru, pridávajú sa do nich cukrové alkoholy (sorbitol, xylitol, maltitol, erytritol) a rozpustná vláknina ako inulín či čakankový koreň.

Cukrové alkoholy sa v tenkom čreve celkom nestrávia, putujú ďalej a v hrubom čreve kvasia, čím spôsobujú plynatosť a nadúvanie a pri väčšom množstve aj hnačku. Nie náhodou musia výrobky s vyšším obsahom týchto látok v EÚ nosiť upozornenie, že nadmerná konzumácia môže mať preháňavý účinok. Podobne pôsobí aj inulín, ktorého vyššie dávky (nad približne 15 gramov denne) vyvolávajú u ľudí nadúvanie a bolesti brucha. Citliví ľudia a tí s dráždivým črevom to znášajú ešte horšie.

K tomu sa pridávajú ďalšie faktory. Srvátkový proteín obsahuje laktózu, ktorá robí problém ľuďom s jej neznášanlivosťou. Veľká dávka bielkovín naraz, rádovo 30 až 50 gramov, môže tráviaci systém taktiež zaťažiť. A diéty postavené prevažne na bielkovinách často vytláčajú vlákninu, čo vedie k zápche, ak sa zároveň nepije dosť vody. Vo všetkých týchto prípadoch však nejde o akúsi toxicitu bielkovín, ale o sprievodné okolnosti.

Ako sa v tom zorientovať

Z toho plynie niekoľko praktických záverov. Väčšina ľudí špeciálne proteínové výrobky nepotrebuje, bielkoviny ľahko pokryje bežná strava: vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, mäso, ryby. Tieto zdroje sú spravidla lacnejšie ako výrobky s nálepkou High Protein, kde si často priplácame len za marketing.

Ak proteínové výrobky používate, oplatí sa čítať zloženie a všímať si práve cukrové alkoholy a pridanú vlákninu, najmä ak máte citlivé trávenie. Pomáha aj rozložiť bielkoviny do celého dňa namiesto jednej veľkej dávky a piť dostatok tekutín. Samotné bielkoviny pritom nie sú nepriateľ, sú nevyhnutnou súčasťou stravy. Problémom je skôr predstava, že ich treba pridávať všade a v čo najväčšom množstve.

Ošiaľ okolo proteínu tak hovorí viac o marketingu ako o našich skutočných potrebách. Telo potrebuje bielkovín prekvapivo málo a väčšina z nás ich má dosť. Namiesto naháňania čísla na obale teda stačí jesť pestro a špeciálne výrobky nechať tým, ktorí ich naozaj potrebujú.