Pri pokladni to pozná každý. Pár vrecúšok, trochu zeleniny, mäso, mlieko, a suma na displeji je vyššia, než bývala. Niet divu, že mnohí pri šetrení siahnu najskôr po lacných polotovaroch v presvedčení, že zdravé jedlo je luxus, ktorý si rodina pri zdražovaní nemôže dovoliť. Pravda je pritom skôr opačná. Najlacnejšie potraviny patria zároveň k tým najzdravším a peniaze najčastejšie nemíňame v regáli, ale v koši.

Potraviny a nealkoholické nápoje tvoria zhruba 21 percent výdavkov slovenských domácností, čo je po bývaní druhá najväčšia položka rozpočtu. Podľa NBS sa celková inflácia drží okolo štyroch percent a pre rok 2026 sa očakáva v priemere zhruba 3,9 percenta. Ceny potravín pritom kolíšu, podľa údajov Štatistického úradu v máji po troch mesiacoch poklesu opäť rástli, najmä mäso a ovocie. O to dôležitejšie je vedieť, na čom sa dá ušetriť bez toho, aby trpela kvalita.

Mýtus, že zdravé znamená drahé

Výživoví poradcovia sa zhodujú, že základ lacného a zároveň zdravého jedálnička tvorí niekoľko surovín. Sú to strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer), celozrnné obilniny (ovsené vločky, ryža, cestoviny, pohánka, bulgur), vajcia, sezónna zelenina a ovocie a koreňová zelenina, ktorá je lacná a dlho vydrží. Tieto potraviny stoja málo, zasýtia a sú bohaté na bielkoviny, vlákninu aj minerály.

Najväčší omyl sa týka bielkovín. Mnohí si pod nimi predstavia kuracie prsia alebo lososa, no kvalitné bielkoviny ponúkajú aj vajcia, strukoviny, mliečne výrobky, lacnejšie kusy mäsa a mrazené ryby. Práve strukoviny dokážu v polievkach, prívarkoch či šalátoch nahradiť časť mäsa za zlomok ceny. K tomu pomáha aj mrazená zelenina, ktorá vydrží mesiace, má porovnateľnú výživovú hodnotu a nič z nej neskončí v koši.

Najväčším žrútom rozpočtu je kôš

Peniaze nemiznú ani tak pri nákupe drahších potravín, ako pri vyhadzovaní jedla. Každá vyhodená potravina sú vyhodené peniaze. Riešením je plánovanie. Odborníci radia sadnúť si raz za týždeň a načrtnúť si jednoduchý jedálniček. Stačia tri až štyri hlavné jedlá, ktoré sa dajú obmieňať, a podľa neho napísať nákupný zoznam. Pred nákupom sa oplatí pozrieť do špajze, lebo ryža, šošovica či koreniny tam často už sú.

K tomu patrí správne skladovanie a mrazenie porcií navyše, ako aj kreatívne využitie zvyškov, z ktorých sa dá pripraviť ďalšie jedlo. Plánovanie a obmedzenie plytvania pritom podľa odhadov dokáže znížiť účet za potraviny rádovo o desatinu až tretinu, čo pri rodinnom rozpočte znamená za rok stovky eur.

Nákupné triky, ktoré sa oplatia

Niekoľko zvykov dokáže účet za nákup okamžite znížiť. Sezónne a lokálne suroviny sú spravidla lacnejšie a zároveň chutnejšie a bohatšie na živiny, lebo sa zbierajú dozreté. Pri trvanlivých potravinách ako strukoviny, ryža či ovsené vločky sa vyplatí väčšie balenie, ktoré býva po prepočítaní na kilogram výhodnejšie. Pomáha aj porovnávať jednotkovú cenu na cenovke, teda cenu za kilogram alebo liter, nie cenu za balenie, lebo tá často zavádza.

Pozor však na akcie. Nakupovať potravinu s krátkou trvanlivosťou len preto, že je zlacnená, sa neoplatí, ak ju nestihnete spotrebovať. A klasické pravidlá platia stále: choďte nakupovať najedení a so zoznamom, inak vás reklama a vyložený tovar zvedú k zbytočnostiam. Najväčšiu úsporu však prináša jednoducho varenie doma namiesto denného menu či donášky.

Ako môže vyzerať lacný a zdravý deň

Že sa to dá skĺbiť, ukazuje jednoduchý príklad jedálnička zostaveného z lacných surovín:

  • Raňajky: ovsená kaša s mrazeným alebo sezónnym ovocím a hrsťou orechov.
  • Obed: šošovicový prívarok so zemiakmi alebo cestoviny so sezónnou zeleninou a vajcom.
  • Olovrant: jogurt alebo chlieb so syrom a zeleninou.
  • Večera: zeleninový šalát s cícerom, prípadne praženica s pečivom.

Žiadna z týchto surovín nie je drahá ani exotická a spolu pokryjú bielkoviny, vlákninu aj vitamíny. Pestrosť sa dá ďalej dolaďovať podľa toho, čo je práve v sezóne a v akcii.

Odpoveď na otázku z titulku teda znie: áno, dá sa to. Kvalitné stravovanie počas zdražovania nie je o tom, koľko miniete, ale ako nakupujete a varíte. Keď postavíte jedálniček na lacných základoch, plánujete a neplytváte, zostane vám zdravšie jedlo na tanieri aj viac peňazí v peňaženke. A to je kombinácia, ktorá v čase rastúcich cien zaváži dvojnásobne.