Internetové videá sľubujú, že vďaka „technike pilotov US Navy" zaspíte do dvoch minút aj uprostred streľby. Pôvodný popis pochádza z knihy z roku 1981, klinické štúdie ju však nikdy neskúmali. Ako to teda je s rýchlym zaspávaním na povel?
Predstavte si stíhacieho pilota počas druhej svetovej vojny. Vie, že o pár hodín ho čaká misia, z ktorej sa nemusí vrátiť. V kasárňach sa ozýva streľba z cvičiska a kdesi za stenou prebieha rozhovor v plnej hlasitosti. A on má za úlohu zaspať. Túto situáciu opísal americký atletický tréner Lloyd „Bud" Winter ako východisko techniky, ktorá sa pred niekoľkými rokmi rozšírila po sociálnych sieťach pod menom „military sleep method", v slovenských prekladoch „armádna metóda spánku" alebo „technika pilotov". Tvrdí, že po šiestich týždňoch nácviku zaspí 96 percent ľudí do dvoch minút. Otázka znie, či ide o overenú metódu, alebo len o dobre marketingovo zabalenú radu z osemdesiatych rokov.
Odkiaľ sa metóda vzala
Postup prvýkrát zdokumentoval olympijský šprintérsky tréner Lloyd „Bud" Winter v knihe Relax and Win: Championship Performance z roku 1981. Winter počas druhej svetovej vojny pôsobil v americkom námorníctve (US Navy), konkrétne v prípravnej leteckej škole Del Monte Pre-Flight School, kde túto techniku spoluvytváral, aby pomohol pilotom zvládať stres a únavu. Cieľovou skupinou Pre-Flight School boli práve kadeti, ktorí museli odpočívať aj v hlučných alebo stresujúcich podmienkach.
Údaj o 96 percentách úspešnosti po šiestich týždňoch tréningu pochádza priamo z Winterovej knihy. Číslo vychádza z autorovej výpovede, nie z modernej klinickej štúdie, čo sa pri ďalšom šírení článku vo všeobecnosti neuvádza. Winter pri konštrukcii postupu nadviazal na priekopnícku prácu amerického fyziológa Edmunda Jacobsona z 20. rokov 20. storočia, ktorý vytvoril dnes klinicky uznávanú progresívnu svalovú relaxáciu.
Postup v šiestich krokoch
Samotná technika je jednoduchá a v rôznych verziách sa popisuje rovnako. Najprv si človek ľahne, zatvorí oči a niekoľkokrát sa pomaly a hlboko nadýchne. Potom postupne uvoľňuje:
- svaly tváre vrátane čela, líc, sánky, jazyka a okolia očí,
- ramená, biceps, predlaktia a ruky, najprv pravú stranu, potom ľavú,
- hrudník pri pomalom výdychu,
- brušné svaly, stehná, lýtka a chodidlá,
- myseľ prostredníctvom 10-sekundovej vizualizácie pokojnej scény (príklady, ktoré uvádza Winter, sú ležanie v kanoe na pokojnom jazere alebo v hojdacej sieti v tmavej miestnosti).
Ak vizualizácia nezaberie, autor odporúča pomaly opakovať frázu „nemyslím, nemyslím, nemyslím" približne 10 sekúnd, čo má potlačiť rušivé myšlienky. Celá sekvencia trvá zhruba 120 sekúnd.
Čo o metóde hovorí veda
Tu vstupuje do hry najdôležitejšia časť, ktorá sa v populárnych prekladoch často vynecháva. Neexistujú dáta, ktoré by metódu ako celok podporovali, ani dôkazy, že ju armáda v súčasnosti reálne používa. Podobne aj Yale Medicine v rozhovore pre Verywell Mind upozorňuje, že žiadny klinický výskum priamo neoveril účinnosť „armádnej metódy". Spomínaná „štúdia 57 kadetov so 71-percentným poklesom času zaspávania", ktorá koluje na niektorých zdravotných weboch, sa v recenzovaných databázach typu PubMed nedá overiť a v ďalších serióznych zdrojoch sa nespomína.
To však neznamená, že metóda je len mýtus. Jej tri stavebné kamene majú nezávislú vedeckú podporu:
Progresívna svalová relaxácia (PMR) je dnes etablovaná súčasť psychoterapeutickej praxe. Vrcholové združenie nemeckých zákonných zdravotných poisťovní označuje metódu PMR za vedecky dobre preskúmanú a mnohé zdravotné poisťovne ju preplácajú. Slovenské zdroje uvádzajú, že pravidelné cvičenie aktivuje parasympatický nervový systém a podľa výskumov zlepšuje kvalitu spánku.
Hlboké bránicové dýchanie má samostatne preukázaný účinok pri redukcii stresu a aktivácii vagálneho tonusu. Štúdia v časopise Frontiers in Psychology z roku 2017 pripísala diafragmatickému dýchaniu zníženie negatívnych emócií a stresových markerov u zdravých dospelých.
Riadená vizualizácia (guided imagery) sa pravidelne používa pri liečbe úzkosti a porúch spánku. Kombinácia týchto troch zložiek aktivuje takzvanú relaxačnú odpoveď, ktorá je opakom reakcie „bojuj alebo uteč".
Prečo to teda mnohým ľuďom funguje
Okrem overených zložiek má metóda ešte jeden, často prehliadaný benefit, a tým je samotný rituál. Výskum opakovane ukázal, že stála rutina pred spaním je jedným z najúčinnejších nástrojov na zlepšenie spánkových návykov. Či už ide o čítanie, sprchu alebo strečing, telo si zvykne na podnet a postupne ho začne spájať s prechodom do spánkového režimu. „Armádna metóda" v tomto smere funguje aj ako mentálna kotva.
Zdravotníci pripomínajú aj realistické očakávania. Sľub, že „zaspíte do 2 minút", platí pre vycvičených ľudí po viacerých týždňoch dennej praxe, nie pri prvom pokuse. Ak metóda v prvých dňoch nefunguje, ide o normálne správanie nervového systému, nie o neúspech.
Kedy už nestačí svojpomoc
Relaxačné techniky vrátane „armádnej metódy" sú vhodným prvým krokom pri občasnom problémovom zaspávaní, najmä keď za ním stojí akútny stres. Pri chronickej nespavosti, teda problémoch trvajúcich viac než tri mesiace a vyskytujúcich sa aspoň trikrát do týždňa, sú však samostatne nedostatočné. Najlepšiu vedeckú podporu má v tomto prípade kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti (CBT-I), ktorá je v zahraničí prvou voľbou. Nespavosť môže byť navyše prejavom inej diagnózy, od porúch štítnej žľazy cez spánkové apnoe až po úzkostné a depresívne poruchy. V takom prípade je na mieste konzultácia s praktickým lekárom alebo odborníkom na spánkovú medicínu, nie ďalšie video s tréningovou metódou.
„Armádna metóda spánku" tak nie je ani zázrak, ani podvod. Je to návod, ktorý zhŕňa overené relaxačné techniky do jednej, ľahko zapamätateľnej sekvencie. Ak vás však marketing presviedča, že ide o tajné know-how amerického námorníctva potvrdené klinickými štúdiami, oplatí sa k takýmto tvrdeniam postaviť skepticky. A pokojne zaspať bez nich.
