Získajte všetky zdravotné benefity cvičenia bez väčšej snahy. Tieto bežné aktivity sa vyrovnajú aj fyzicky náročnejšiemu pohybu.
150 a 75. Tieto čísla by ste už mali poznať naspamäť. Zdravotnícke organizácie nám ich totiž neustále opakujú ako základ, ktorý treba dodržať pri starostlivosti o vlastné zdravie. Obidve označujú počet minút, ktoré by sme mali každý týždeň venovať pohybu – to prvé platí pre mierne namáhavú fyzickú aktivitu (napríklad prechádzka), a druhé pre intenzívnu aktivitu (napríklad beh).
Pojmu „fyzická aktivita“ netreba hneď prisudzovať predstavu spoteného čela vo fitness centre. Cvičenie totiž možno celkom jednoducho nahradiť aj bežnými aktivitami, ktorým sa počas dňa venuje množstvo z nás.
Predtým, ako vám predstavíme prijateľnejšie alternatívy behania a posilňovania, sa pozrime najprv na to, čo je vlastne mierne intenzívna fyzická aktivita.
Americké ministerstvo zdravotníctva opisuje „mierne náročný fyzickú aktivitu“ ako všetky činnosti, ktoré sa nachádzajú v škále od 3,0 po 6,0 metabolických ekvivalentov (MET). Jeden MET pritom definujeme ako množstvo energie, ktoré sa spáli v stave nečinnosti, teda zhruba jedna kalória za minútu.
Rýchla chôdza pri prechádzke vám napríklad spáli asi štyrikrát viac kalórií ako ležanie v posteli, čo znamená, že táto aktivita dosahuje 4 MET, a teda ju už možno považovať za „mierne náročnú fyzickú aktivitu“.
Prechádzka nie je jediný spôsob, ako spáliť kalórie a dodržať pritom odporúčania zdravotníkov. Ak je vonku škaredo, môžete si pomôcť aj domácimi prácami, golfom alebo zamestnaním, pri ktorom väčšinu dňa stojíte.
Pozrite si celý zoznam aktivít, ktorými môžete suplovať klasické cvičenie:
Aktivity medzi 3 a 4 MET:
- pomalšie tance, ako waltz, foxtrot, samba, tango, mambo alebo cha-cha
- rybárčenie
- chôdza s nosením dieťaťa s hmotnosťou 7 kilogramov a viac
- zabíjanie klincov
- vodoinštalačné práce
- hranie na gitaru v rock and rollovej skupine (počas státia)
- práca pri bare, v obchode, knižnici alebo iných zamestnaniach, kde sa obvykle stojí alebo kráča
- bowling
- hádzanie lietajúceho taniera
- moreplavba, windsurfing
- ustieľanie postele
- opravovanie auta
- umývanie auta, okien alebo čistenie garáže
Aktivity s viac ako 4 MET:
- ručné pranie a vešanie bielizne
- starostlivosť o staršieho človeka, vrátane jeho kúpania, obliekania alebo premiestňovania
- riadenie, vrátane čistenia kúpeľne a prenášania vozíka s čistiacimi prostriedkami
- dozorcovská práca pri futbale, basketbale, bejzbale, plávaní, atď.
- tlačenie kočíka alebo chôdza s deťmi
- sadenie v záhrade
- starostlivosť o kone, čistenie stajní
- grécke a orientálne ľudové tance, hula, salsa, merengue, flamenco, brušné tance, swing
- kosenie trávnika ručne tlačenou kosačkou
- tenis (štvorhra)
- rekreačné plávanie (napríklad plávanie na chrbte)
Aktivity s 5 MET a viac:
- balet, moderný alebo jazzový tanec
- čistenie kanálov
- maľovanie vonkajšej fasády domu
- skateboarding
- chôdza o barliach
- spirituálny tanec v kostole
- odhadzovanie snehu
- túra a prechádzka v kopcoch alebo poliach
- rýchle spoločenské tance
- boxovanie do vreca
- korčuľovanie na ľade v rýchlosti 14 kilometrov za hodinu a menej
- ródeo
- presun nábytku a škatúľ
