• Články
  • Internet
  • Mapy
  • Recepty
Štvrtok, 9.12.2021Meniny má Izabela
Bratislava

Čo sú zóny tepovej frekvencie a prečo by ste ich mali poznať?

  • 7:50 20.11.2021
  • Bratislava
Čo sú zóny tepovej frekvencie a prečo by ste ich mali poznať?

Zóny tepovej frekvencie poslúžia najmä športovcom. Dôležité je pri nich poznať hodnotu vašej maximálnej tepovej frekvencie.

Sledovanie aktuálneho srdcového tepu je dôležité najmä pri športe, keď pomocou neho zisťujeme, do akej miery sa telo namáha. Vďaka smart hodinkám a iným technickým vymoženostiam dnešnej doby sa už žiadny športovec nemôže vyhovoriť na to, že by to nedokázal.

Na to, aby ste dokázali správne využiť tep srdca pri cvičení, slúžia zóny tepovej frekvencie. Medzi najznámejšie patria tie, ktoré obsahujú štyri zóny alebo päť zón, ale stretnúť sa môžete aj s tromi alebo šiestimi. Jednotlivé zóny sa pritom v rámci rôznych systémov môžu líšiť.

Päťzónový systém

Ak sa stretnete so systémom s piatimi zónami tepovej frekvencie, budú vyzerať približne takto:

  1. 50-60 percent z maximálnej tepovej frekvencie (MTF), v niektorých systémoch až 65 percent
  2. 61-70 percent z MTF, v niektorých systémoch až 75 percent
  3. 71-80 percent z MTF, v niektorých systémoch 76-85 percent
  4. 80-90 percent z MTF, niekedy 85-95 percent
  5. do 100 percent z MTF

V päťzónovom systéme sa prvá zóna pripisuje rozcvičke alebo veľmi miernej námahe medzi intervalmi. Druhá zóna zodpovedá ľahšiemu aerobickému tréningu, ako je ľahší beh. Do tretej zóny patria mierne namáhavé aktivity, napríklad rýchlejší beh.

V rámci štvrtej zóny už cvičíme intenzívne a len miestami prenikneme do piatej zóny, keď je telo na vypätí síl.

Štvorzónový systém

Štyri zóny pokrývajú rovnaký rozsah fyzickej aktivity ako päťzónový systém, ale zodpovedajú tepovej frekvencii vo väčšom rozsahu. Majú približne takúto štruktúru:

  1. všetko pod 70 percent z MTF (alebo 75 percent)
  2. 71-80 (respektíve 76-85) percent z MTF
  3. 81-90 (resp. 86-95) percent z MTF
  4. do 100 percent z MTF

Do zóny 1 môžeme zaradiť nie príliš náročné cvičenie zamerané na výdrž. V druhej zóne sa nachádzajú stredne ťažké cviky a v tretej ťažké cviky. Zóna 4 označuje krátke intervaly s najnáročnejšími cvikmi.

Ako zistiť svoju maximálnu tepovú frekvenciu

Keď už ste sa zoznámili so zónami, pred začiatkom cvičenia vám chýba len jedna podstatná vec – hodnota maximálnej tepovej frekvencie.

Vo všeobecnosti je známa formula 220 mínus váš vek, ktorá má odhaliť maximálny tep, aký môže vaše telo dosiahnuť. Na internete sa stretnete aj s ďalšími všeobecnými radami, ako sa dopracovať k výslednému číslu, no ich problém je, že sa týkajú všeobecnej populácie a nijako nezohľadňujú individuálne faktory.

Ideálne je, keď sa k svojej maximálnej tepovej frekvencii dopracujete samostatne. Pravidelne si pri cvičení zaznamenávajte tep a všimnite si, akú mal hodnotu, keď ste naposledy cvičili najintenzívnejšie.

Ďalšia možnosť je postupovať podľa toho, ako sa v rámci jednotlivých zón cítite.

  • Zóna 1: pocit, akoby ste takmer vôbec necvičili
  • Zóna 2: začínate sa potiť, ale stále sa pri cvičení dokážete rozprávať
  • Zóna 3: mierne ťažšie sa vám dýcha, naraz dokážete povedať len zopár slov
  • Zóna 4: ťažko pracujete a nemáte chuť na rozhovor, zároveň viete, že v tejto aktivite môžete ešte aspoň pár minút pokračovať
  • Zóna 5: absolútna záťaž, ktorú dokážete vydržať len niekoľko sekúnd.
Zdieľať tento článok na Facebooku
Zdroj: Info.sk, DP, lifehacker.com
Najnovšie v kategóriiViac článkov
Koľkokrát za deň navštívite záchod? Pozor, toto číslo poukazuje na smrteľné ochorenie

Koľkokrát za deň navštívite záchod? Pozor, toto číslo poukazuje na smrteľné ochorenie

20:05 05.12.2021Zdravie

Pravidelné vyprázdňovanie je podmienkou zdravého trávenia. Kedy však už možno hovoriť o probléme?

3 zmeny v hlase, ktoré poukazujú na prítomnosť neliečiteľného ochorenia

3 zmeny v hlase, ktoré poukazujú na prítomnosť neliečiteľného ochorenia

19:37 05.12.2021Zdravie

Neliečiteľné ochorenie nervovej sústavy postihuje celé telo. Len málo sa však hovorí o zmenách, ktoré sa prejavia v hlase pacientov.

5 kožných ochorení, ktoré si zamieňame so žihľavkou

5 kožných ochorení, ktoré si zamieňame so žihľavkou

18:05 05.12.2021Zdravie

Klasické prejavy žihľavky sa podobajú najmenej na päticu ďalších kožných ochorení. Zistite, ktoré sa vás v skutočnosti týka.

Koronavírus môže napadnúť placentu a zabiť nenarodené dieťa

Koronavírus môže napadnúť placentu a zabiť nenarodené dieťa

14:12 04.12.2021Zdravie

Koronavírus SARS-CoV-2 môže v druhej polovici tehotenstva napadnúť placentu tehotnej ženy a spôsobiť smrť jej nenarodeného dieťaťa, vyplýva z nezávislých štúdií holandských a izraelských vedcov.

Ako pomôcť slabnúcemu zraku? Toto treba spraviť hneď ráno

Ako pomôcť slabnúcemu zraku? Toto treba spraviť hneď ráno

7:51 03.12.2021Zdravie

Postupné slabnutie zraku dokážete zachrániť trojminútovou aktivitou. Kúra je však účinná len vtedy, keď sa vykoná ráno.