Čo sú zóny tepovej frekvencie a prečo by ste ich mali poznať?

Sledovanie aktuálneho srdcového tepu je dôležité najmä pri športe, keď pomocou neho zisťujeme, do akej miery sa telo namáha. Vďaka smart hodinkám a iným technickým vymoženostiam dnešnej doby sa už žiadny športovec nemôže vyhovoriť na to, že by to nedokázal.

Na to, aby ste dokázali správne využiť tep srdca pri cvičení, slúžia zóny tepovej frekvencie. Medzi najznámejšie patria tie, ktoré obsahujú štyri zóny alebo päť zón, ale stretnúť sa môžete aj s tromi alebo šiestimi. Jednotlivé zóny sa pritom v rámci rôznych systémov môžu líšiť.

Päťzónový systém

Ak sa stretnete so systémom s piatimi zónami tepovej frekvencie, budú vyzerať približne takto:

1. 50-60 percent z maximálnej tepovej frekvencie (MTF), v niektorých systémoch až 65 percent
2. 61-70 percent z MTF, v niektorých systémoch až 75 percent
3. 71-80 percent z MTF, v niektorých systémoch 76-85 percent
4. 80-90 percent z MTF, niekedy 85-95 percent
5. do 100 percent z MTF

V päťzónovom systéme sa prvá zóna pripisuje rozcvičke alebo veľmi miernej námahe medzi intervalmi. Druhá zóna zodpovedá ľahšiemu aerobickému tréningu, ako je ľahší beh. Do tretej zóny patria mierne namáhavé aktivity, napríklad rýchlejší beh.

V rámci štvrtej zóny už cvičíme intenzívne a len miestami prenikneme do piatej zóny, keď je telo na vypätí síl.

Štvorzónový systém

Štyri zóny pokrývajú rovnaký rozsah fyzickej aktivity ako päťzónový systém, ale zodpovedajú tepovej frekvencii vo väčšom rozsahu. Majú približne takúto štruktúru:

1. všetko pod 70 percent z MTF (alebo 75 percent)
2. 71-80 (respektíve 76-85) percent z MTF
3. 81-90 (resp. 86-95) percent z MTF
4. do 100 percent z MTF

Do zóny 1 môžeme zaradiť nie príliš náročné cvičenie zamerané na výdrž. V druhej zóne sa nachádzajú stredne ťažké cviky a v tretej ťažké cviky. Zóna 4 označuje krátke intervaly s najnáročnejšími cvikmi.

Ako zistiť svoju maximálnu tepovú frekvenciu

Keď už ste sa zoznámili so zónami, pred začiatkom cvičenia vám chýba len jedna podstatná vec – hodnota maximálnej tepovej frekvencie.

Vo všeobecnosti je známa formula 220 mínus váš vek, ktorá má odhaliť maximálny tep, aký môže vaše telo dosiahnuť. Na internete sa stretnete aj s ďalšími všeobecnými radami, ako sa dopracovať k výslednému číslu, no ich problém je, že sa týkajú všeobecnej populácie a nijako nezohľadňujú individuálne faktory.

Ideálne je, keď sa k svojej maximálnej tepovej frekvencii dopracujete samostatne. Pravidelne si pri cvičení zaznamenávajte tep a všimnite si, akú mal hodnotu, keď ste naposledy cvičili najintenzívnejšie.

Ďalšia možnosť je postupovať podľa toho, ako sa v rámci jednotlivých zón cítite.

• Zóna 1: pocit, akoby ste takmer vôbec necvičili
• Zóna 2: začínate sa potiť, ale stále sa pri cvičení dokážete rozprávať
• Zóna 3: mierne ťažšie sa vám dýcha, naraz dokážete povedať len zopár slov
• Zóna 4: ťažko pracujete a nemáte chuť na rozhovor, zároveň viete, že v tejto aktivite môžete ešte aspoň pár minút pokračovať
• Zóna 5: absolútna záťaž, ktorú dokážete vydržať len niekoľko sekúnd.