Ako prirodzene znížiť hladinu triglyceridov v tele: 13 jednoduchých spôsobov

Triglycerid je druh tuku, ktorý sa nachádza v tele každého z nás. Po tom, ako sa najete, telo premieňa nevyužité kalórie na triglyceridy, ktoré potom ukladá do tukových buniek. Takéto zásoby slúžia na neskoršie využitie.

Triglyceridov sa úplne zbaviť nemôžeme, no ich vysoká hladina na druhej strane zvyšuje riziko srdcových ochorení, a tak je nutné sledovať ju. Za nebezpečnú hranicu pritom označujeme obsah triglyceridov v tele v hodnote viac ako 150 mg/dL. K prekročeniu tejto hranice prispieva aj obezita, neliečená cukrovka, pravidelné pitie alkoholu a vysokokalorická strava.

Prečítajte si, ako prirodzene dosiahnuť nižšiu hladinu triglyceridov pomocou týchto jednoduchých spôsobov:

1. Snažte sa dosiahnuť zdravú váhu

Foto: Africa Studio/Shutterstock.com

Vždy, keď prijmete viac kalórií ako telo potrebuje, začnú sa ukladať v tukových bunkách vo forme triglyceridov. Ak preto schudnete len 5 až 10 percent z celkovej váhy, prejaví sa to značným poklesom ich hladiny. Podľa niektorých štúdií tento efekt pretrváva aj v prípade, že opäť priberiete.

2. Obmedzte cukor

Pridané sladidlá sú v súčasnosti stálou zložkou bežnej stravy Slovákov. Nájdeme ich najmä v sladkostiach, malinovkách a ovocných džúsoch. Aj pridané sladidlá, ktoré sa v tele nachádzajú v prebytočnej miere, sa pritom môžu premeniť na triglyceridy.

Odhaduje sa, že ľudia, ktorí prijímajú aspoň 25 percent z celkového počtu kalórií z cukru, sú zároveň dvakrát náchylnejší na úmrtie v dôsledku srdcového ochorenia ako tí, ktorí prijímajú 10 percent kalórií z cukru.

Jednoduchým riešením je v tomto prípade zamerať sa na stravu s nízkym obsahom sacharidov. Aj malé zmeny, ako nahradenie malinovky čistou vodou, dokážu znížiť hladinu triglyceridov v krvi.

3. Dodržiavajte pravidlá nízkosacharidovej diéty

Nadbytočné kalórie premenené na triglyceridy nezískavame len z pridaných sladidiel, ale aj zo samotného cukru. Podľa viacerých výskumov je zrejmé, že strava s nízkym obsahom sacharidov účinnejšie obmedzuje množstvo triglyceridov v krvi ako strava chudobná na tuky.

4. Jedzte viac vlákniny

Foto: Billion Photos/Shutterstock.com

Vláknina sa prirodzene nachádza v ovocí, zelenine a celozrnných potravinách. Možno ju nájsť aj v orechoch, semiačkach, niektorých cereáliách a strukovinách.

Prítomnosť vlákniny v tele spomaľuje vstrebávanie tuku a cukru v tenkom čreve, vďaka čomu sa znižuje množstvo triglyceridov v krvi.

5. Pravidelne cvičte

Aerobické cviky zvyšujú množstvo HDL (dobrého) cholesterolu v krvi, čím zároveň oslabujú prítomnosť triglyceridov.

Podľa Americkej kardiologickej asociácie by sme mali aerobickému cvičeniu venovať aspoň 30 minút z dňa 5 dní v týždni. Konkrétne ide napríklad o prechádzku, beh, bicyklovanie alebo plávanie. Výsledky sú najzreteľnejšie pri dlhodobom dodržiavaní cvičebného režimu.

6. Vyhnite sa trans-tukom

Umelé trans-tuky sa do jedál pridávajú, aby predĺžili ich životnosť. Možno ich nájsť v hranolčekoch a pečive a prirodzene sa vyskytujú aj v niektorých živočíšnych výrobkoch.

Trans-tuky sú známe tým, že podporujú zápalové ochorenia tela. Okrem toho zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu a prispievajú k vzniku srdcových ochorení. Pre zníženie hladiny triglyceridov sa pokúste nahradiť trans-tuky polynenasýtenými tukmi.

7. Jedzte mastné ryby dvakrát týždenne

Mastné ryby sú známym zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie srdca a znižujú aj hladinu triglyceridov. Podľa zdravotníckych odporúčaní by sme mali týždenne zjesť aspoň dve porcie takýchto rýb, ku ktorým radíme napríklad lososa, sleďa, sardinky, tuniaka aj makrelu.

8. Zvýšte príjem nenasýtených tukov

Foto: Goskova Tatiana/Shutterstock.com

Hladinu triglyceridov znižuje aj zdravý príjem mononenasýtených a polynenasýtených tukov, a to zvlášť ak nimi nahradíte sacharidy.

Mononenasýtené tuky možno nájsť v jedlách, ako sú olivy, orechy alebo avokádo. Polynenasýtené tuky zas treba hľadať v rastlinných olejoch, mastných rybách, orechoch a semiačkach.

Ak chcete maximalizovať účinky nenasýtených tukov na znižovanie hladiny triglyceridov, nahraďte nimi aj trans-tuky a vysoko spracované rastlinné oleje. Ideálne je používať olivový olej.

9. Jedzte pravidelne

Často sa o tom nehovorí, ale na hladinu triglyceridov vo veľkom vplýva aj inzulínová rezistencia. Pankreas po zjedení jedla vysiela signál na uvoľnenie inzulínu do krvi, ktorý prepraví cukor do buniek, kde sa premení na energiu.

Príliš veľké množstvo inzulínu v krvi podnecuje odolnosť tela naň, čím sa oslabuje jeho efektívnosť. To vedie k hromadeniu cukru aj triglyceridov v krvi.

Týmto nepríjemným následkom našťastie dokážete zabrániť pomocou pravidelného stravovania. Nejeden výskum dokazuje, že napríklad absencia raňajok počas dňa oslabuje citlivosť tela na inzulín. V tomto prípade nie je dôležité ako často jete, ale to, že jete každý deň v rovnakom čase.

10. Obmedzte príjem alkoholu

Alkoholické nápoje zväčša obsahujú vysoké množstvo cukru, sacharidov a kalórií, ktoré sa pri nevyužití premieňajú na triglyceridy. Alkohol okrem toho zrýchľuje syntézu lipoproteínov s nízkou hustotou v pečeni, ktoré prenášajú triglyceridy do zvyšku tela.

Podľa niektorých výskumov sa priemerná konzumácia alkoholu podpisuje pod 53-percentné zvýšenie množstva triglyceridov v krvi. Tento výsledok ale ovplyvňuje viacero faktorov.

11. Nevyhýbajte sa sóji

Foto: Elena Veselova/Shutterstock.com

Sója je bohatá na izoflavóny, ktoré sú známe schopnosťou znižovať „zlý“ cholesterol aj hladinu triglyceridov. Účinnosť sóje sa v tomto prípade osvedčila najmä u žien po menopauze. Do svojho jedálnička preto zaraďte jedlá, ako sójové bôby, tofu, tempeh a sójové mlieko.

12. Jedzte viac orechov

Orechy človeku dodávajú množstvo vlákniny, omega-3 mastných kyselín a nenasýtených tukov. Všetky tieto zložky sú účinné v boji proti triglyceridom.

Podľa viacerých výskumov stačí denne zjesť len tri orechy na to, aby ste zaznamenali výrazný pokles hladiny triglyceridov v krvi. Hovoríme najmä o orechoch, ako sú mandle, pekanové orechy, vlašské orechy, kešu, pistácie, brazílske orechy a makadamové orechy.

13. Zvážte prírodné doplnky stravy

Existuje niekoľko doplnkov stravy, ktoré vedia skrotiť vysokú hladinu triglyceridov v krvi. O ich užívaní by ste sa ale vždy mali poradiť s lekárom. Hovoríme napríklad o rybom oleji, senovke gréckej, cesnakovom výťažku, myrhovníku a kurkumíne.