Video: Tabata. Dokonalé telo a kondícia za 4 minúty!

Táto tréningová metóda je druhom kardiovaskulárneho cvičenia. Inými slovami vysoko intenzívneho kardia,  zameraného na kondíciu a výkonnosť. Jej hlavným princípom je intervalový tréning. Veľkou výhodou je, že ho môžete vykonávať kdekoľvek chcete vonku, doma či v posilňovni. Medzi jej hlavné účinky patrí odbúranie telesného tuku, zvýšenie libida, celkové zlepšenie kondície, vysoký energetický doping a vyšší svalový tonus.

Ako na to?

Metódou Tabata možno trénovať akúkoľvek zostavu cvikov. Nie je presne stanovená. Najúčinnejšími sú tie, ktorými precvičíte a rozhýbete komplexne celé telo. Práve preto je dobré, aby ste si pred samotným cvičením urobili presný zoznam toho, čo budete cvičiť. Do úvahy musíte samozrejme brať svoj cieľ.

Sledujte video: Bikiny fitnes

Cvičenie pozostáva zo šiestich až ôsmich rôznych dvadsaťsekundových cvikov, medzi ktorými sú desaťsekundové oddychové doby. Ujasnite si či sa chcete zamerať na kondíciu, kardio, svalovú hmotu alebo redukciu tuku. Keď odcvičíte sériu, nebude čas, vzhľadom na nutnú intenzitu a zachovanie sekundových intervalov, rozmýšľať nad tým, čo si ešte zacvičíte. Pred každým cvičením si dajte ľahké päťminútové kardio na zahriatie (napr. bicykel, plávanie, yoga).

Tipy na Tabata tréning

Tu je príklad sérií cvikov pre lepšie pochopenie. Čísla označujú poradie v akom ich budete vykonávať pri spomínanom intervale 20 sekúnd + 10 sekúnd oddych:

Kliky – interval 1 a 3
Drepy - interval 2 a 4
Výpady - interval 5 a 7
Šprint alebo švihadlo - interval 6 a 8

Pozor na pretrénovanie!

Nepreháňajte to! Ak zvládnete jeden tréning, pridajte si po minúte oddychu druhý. Odborníci ale neodporúčajú viac ako tri Tabata tréningy po sebe a maximálne štyri až päťkrát za týždeň, čo je absolútne maximum. 

Na rovnakom princípe si môžete zacvičiť aj jednotlivé časti tela alebo sa venovať len kardio cvičeniu. Máte voľnú ruku. Môžete zakombinovať i dvíhanie kolien, bicepsové a tricepsové precvičovanie svalov, atď. Jednoducho cvičte ako ste zvyknutí, ale s metódou Tabata - jediné čo zmeníte je intenzita podobná šprintu, s čo najväčšou intenzitou akú ste schopní vydať a časové intervaly, no predsa tak zmeníte všetko k lepším výsledkom.  Tiež na internete nájdete mnoho návodov a zostavených intervalových sérií.

Čítajte: Brušáky - klinec do rakvy

Tip našej redakcie: zadajte si do googlu heslo: tabata training a vyhľadajte obrázky! Objavíte nekonečne veľa infografík so zostavenými cvikmi pre začiatočníkov i pokročilých.

Nezabudnite mať pri sebe fľašu vody. Pitný režim a vyvážená strava je, ako iste viete, základom úspechu. Vezmite si uterák, stopky a nevynechávajte veľmi,  veľmi dôležitý strečing pred aj po cvičení.

Pre koho je Tabata vhodná?

Na niektorých stránkach natrafíte na demotivujúce rady, ktoré tvrdia, že Tabata je len pre profesionálnych športovcov s výbornou kondíciou. Zabudnite na to! Nutný je len dobrý zdravotný stav a pevná vôľa.  Môžete ju zaradiť do akéhokoľvek fitness programu. Ak chcete, začnite prvé mesiace navštevovať  kardiocvičenia, aby ste sa naučili zvládať záťaž a presné prevedenie cvikov. 

Večný začiatočník?

Nakoľko ide predsa len o jednu z najnáročnejších foriem tréningu, ak ste mali od cvičenia dlhú pauzu, do Tabaty sa určite nehrňte tak, že vypustíte dušu. Začnite cvičiť dva razy do týždňa a postupne, so zlepšujúcou sa kondíciou, si budete záťaž stupňovať. Spočíva to jednoducho v stále vyššom počte opakovaní, ktorý budete schopní zvládnuť v sérii cvičení za 20 sekúnd. Budete si tak navyše schopní odsledovať vaše pokroky a zlepšenia.      

Prečo práve japonská Tabata?

Tabata sa do celého sveta rozšírila z Japonska. Pomenovaná bola podľa jej zakladateľa, lekára Izumiho Tabatu, ktorý sa so svojimi kolegami zameral na možnosti zlepšenia telesnej výkonnosti športovcov.  Vo svojej štúdii porovnával dve skupiny rôzne trénujúcich športovcov. Prví podstupovali vysoko intenzívny intervalový tréning len štyri minúty, štyrikrát týždenne. Druhá skupina cvičila celú hodinu, no s nižšou intenzitou. Výsledky jasne potvrdili že športovci, ktorí cvičili podľa Tabatovho plánu v krátkych intervaloch, zvýšili nielen svoj aeróbny, ale aj anaeróbny metabolický systém.

Tabata na Slovensku

Ak máte skúsenosti s formovaním postavy, nemusíte vyhadzovať peniaze za drahé hodiny vo fitnescentrách. Ak ale patríte medzi ľudí, ktorí sa donútia len pod vplyvom davu, potešíme vás. Tabata sa rozširuje už aj na Slovensku a zacvičiť si ju okrem Bratislavy môžete aj v Nitre či vo Zvolene.  

Čítajte: Tuk - koľko váži ideálno?

Ak patríte medzi ľudí, ktorí si život uľahčujú mobilnými aplikáciami, na internete ich nájdete veľa na stiahnutie (http://fitlb.com/tabata-timer). Uľahčia dodržanie doby intervalu, prípadne si môžete stiahnuť motivačnú hudbu Tabata workout songy. Jej efektivite odrazenej na reálnych výsledkoch podľahli už mnohí.

Video: Tabata. Dokonalé telo a kondícia za 4 minúty!